Как принимать креатин?

На рынке спортивного питания в последнее время отмечен небывалый подъем интереса к спортивным добавкам. Многие люди уже полностью отказываются от вредных привычек и переходят на здоровый образ жизни. В рационе у большинства присутствуют специальные пищевые добавки, каждая из которых оказывает свое воздействие на организм. Некоторые ускоряют рост мышечной массы, другие наоборот – сжигают подкожный жир.

Для создания красивого рельефа тела просто необходимо включать в рацион такое вещество, как креатин. Оно содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Мясо, птица, рыба – источники строительного материала.

В этой статье вы узнаете, почему прием креатина важен для красивой и правильной мышечной массы, как его принимать и в каких продуктах питания он содержится.

Функции креатина

После попадания в человеческий организм креатин выполняет только две функции:

  1. Дарит заряд бодрости, снабжает энергией;
  2. Стимулирует рост мышц.

Есть определенные правила приема креатина как спортпитания – до 1 недели 4 раза в сутки не более 5 г.

После – принимать его нужно по следующему алгоритму – 5 г дважды в день в течение месяца.

Во время употребления добавки нужно усиленно заниматься спортом, делать максимальные нагрузки на организм.

В случае дней-отдыхов пить вещество нужно 5 г, комбинируя с белками, аминокислотами и гейнером. Время приема – 2 месяца.

Как принимать креатин?

Большинство людей, которые работают в тренажерном зале над рельефом тела, комбинируют нагрузки с приемом добавок. Креатин входит в число таких веществ. Мнение о правилах приема элемента у людей различное:

  1. Некоторые считают, что его можно принимать за 20-30 мин до приема пищи, поскольку он обеспечивает силой и энергией.
  2. Другие же считают, что для построения мышц важно сразу после тренировки восполнять запасы энергии, поэтому и употребляют креатин после занятий.
  3. Третьи соглашаются с двумя предыдущими мнениями, поэтому принимают креатин и до, и после тренировки.

Согласно исследованию Кэндоу Д.Г. в 2008 году, можно с уверенностью утверждать, что правильное время для употребления креатина – после физических нагрузок. И на это есть две причины:

  1. После любого вида тренировок улучшается кровоток, соответственно, креатин будет в разы быстрее транспортироваться;
  2. В комбинации с метаболическими процессами после тренировки, вещество будет ускорять рост мышечной массы, улучшать выносливость.

Важно: не рекомендуется принимать креатин до тренировок, поскольку он будет нарушать водно-солевой баланс.

Также не имеет смысла принимать добавку до занятий и по той причине, что при нагрузках будет выходить из организма лишняя влага, и креатин вместе с ней.

Как рассчитать суточную дозу креатина?

Диетологи и бодибилдеры предлагают массу схем, по которым можно принимать креатин. Все они отличаются друг от друга дозировкой, количеством приемов. Однако большинство рекомендаций не учитывают результаты последних научных исследований. Согласно им, человеческий организм может ежедневно усваивать только 50 мг добавки на 1 кг веса.

Внимание: не стоит употреблять более 5-7 г креатина в день. Остаток будет выводиться из организма вместе с водой.

Есть две ключевые схемы – с загрузкой и без загрузки. Между ними есть отличия – продолжительность употребления препарата и количество.

Первый вариант рекомендует употреблять по 1.5 г креатина 4 раза в день во время приемов пищи. И дополнительная доза – 0,5 г утром перед первым приемом пищи.

При такой схеме употребления вещества организм сможет усваивать большее количество креатина, чем при перенагрузке им организма. Длительность схемы – 2 месяца, поле чего нужно дать организму отдохнуть на протяжении 1 месяца.

Вторая схема – без загрузки – подразумевает употребление 5 г креатина сразу после физических нагрузок, а в дни, когда нет тренировок – ту же дозу только утром натощак.

Важно, чтобы во время такой схемы приема в рационе присутствовали быстрые углеводы – бананы и другие энергетические продукты.

Интересный факт: в случае со схемой без загрузки можно добавлять в рацион аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли.

Какие продукты улучшают усвоение креатина?

Процесс транспортировки креатина – это продолжительная процедура, во время которой теряется большая часть такой добавки. Именно поэтому кроме чистого вещества важно употреблять продукты, которые благотворно влияют на транспортировку и усвоение вещества.

Инсулин играет ключевую функцию при всасывании креатина. Он содержится в продуктах, богатых на глюкозу. К такой еде можно отнести:

  1. Быстрые углеводы;
  2. Протеин;
  3. Аминокислоты.

В продаже сейчас есть как креатин в чистом виде, так и с добавками – таурином, витамином Е.

Советы от профессионалов

Есть определенные советы, которые помогут вам эффективно принимать креатин, чтобы видеть результат. По той причине, что вещество является натуральным, оно не может вызывать болезненных ощущений в организме, вздутий, спазмов. Если вы заметили такие осложнения, следует поменять вид добавки, производителя или вообще отказаться от нее. Сочетать креатин, протеин и аминокислоты не рекомендуется. Причина – за длительное время организм может привыкнуть к таким комбинациям и не вырабатывать вещества самостоятельно.

Параллельно с добавками диетологи советуют употреблять около 2 литров воды, что будет улучшать функционирование транспортной системы, доставлять элементы в мышечные волокна.

Рекомендуется комбинировать креатин с сывороточными протеинами. Такие коктейли будут оказывать следующие воздействия:

  • Повышают физическую выносливость практически на 30%;
  • Многокомпонентные коктейли лучше усваиваются.
  • Запускается синтез гликогена.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий