Фруктоза – полезна или нет и где она содержится?

Если вами активно употребляется фруктоза, польза и вред этого вещества должны быть внимательно изучены. Дело в том, что фруктоза часто рассматривается как безопасная альтернатива сахару, которая позволяет более качественно питаться, не проигрывая во вкусовых ощущениях. Но у нее тоже есть свои сильные и слабые стороны — и, прежде чем употреблять ее вместо сахара, стоит ознакомиться с ними подробнее.

Что это такое фруктоза?

Начнем с того, что такое фруктоза (также известная как фруктовый сахар). Согласно определению Википедии, энциклопедии, знающей все обо всем, это моносахарид повышенной сладости, который имеет белый цвет и отлично растворяется в воде. Если объединить его с другим моносахаридом, глюкозой, получится молекула сахарозы, то есть обычный пищевой сахар.

Интересный факт. По химическому составу фруктоза и глюкоза — близняшки. Они являются изомерами друг друга, то есть веществами, которые состоят из одинакового набора атомов, идентичны по формуле и массе молекулы. Но при этом они разные по строению кристаллической решетки и, соответственно, отличаются физическими и химическими свойствами, особенностями усвоения организмом и конечно же пользой и вредом.

Фруктоза медленно всасывается кишечником, но быстро расщепляется, преобразовываясь затем в глюкозу либо жиры. Пищевая ценность вещества: около 400 килокалорий на 100 г массы. Во сколько раз слаще обычного сахара оно покажется, зависит от индивидуального восприятия, но в среднем примерно вдвое.

Биологическая роль вещества такая же, как и у остальных углеводов. Ее основная функция в организме — восполнение энергии. Но механизм усваивания фруктозы специфический, потому она не помогает при углеводном голодании — испытывая его, лучше съесть кусочек шоколада, чем фрукт. Распад сахарозы и ее усвоение происходят быстрее, чем отдельно фруктозы, и симптомы дефицита углеводов проходят раньше.

Польза фруктозы

  • Меньшая калорийность в сравнении с сахарозой. Разница невелика — 376 ккал против 395 ккал, но она есть.
  • Примерно вдвое большая сладость, чем у сахарозы. Соответственно, использовать для подслащения блюда требуется меньшее количество этого продукта, что снижает калорийность готовой еды.
  • Пониженный риск образования кариеса. Кариозные бактерии в ротовой полости лучше взаимодействуют с другими углеводами и не являются большими любителями фруктового сахара.
  • Стабилизация уровня сахара в крови, что важно для диабетиков, чей организм не может вырабатывать сам достаточно инсулина.
  • Улучшение адсорбции железа и цинка из продуктов.

Вред фруктозы

Полезна ли фруктоза настолько, как это порой пытаются выставить некомпетентные диетологи? Нет, у нее тоже есть недостатки.

  • Фруктоза в роли заменителя сахара провоцирует переедание. Причина — ее медленное всасывание в ЖКТ, из-за чего чувство насыщения ощущается позже. Не чувствуя сытости, человек склонен больше есть, что явно не приносит пользы в процессе похудения.
  • При передозировке данная химическая субстанция опасна для печени. В процессе расщепления фруктовых сахаров организм синтезирует жиры, которые откладываются в клетках этого органа, со временем вызывая у него стеатоз.
  • Фруктовый сахар вреднее других подсластителей сказывается на получении нашим телом меди, важной для нормального кроветворения. В комбинации с витамином C, обильно встречающимся во фруктах и овощах, фруктоза способствует интенсивному выведению этого металла, а кроме того ухудшает усвоение организмом магния.
  • Из длительных побочных действий фруктозы стоит отметить, что она ускоряет старение клеток, и особенно сильно воздействует в этом направлении на ткани почек.
Вам будет интересно:  Сложные и простые углеводы – почему одни полезнее других?

Но этот вред присутствует только при употреблении фруктозы в виде отдельного подсластителя или в составе переработанных продуктов, содержащих ее в высокой дозировке, — напитков, выпечки и тому подобного. Если заменить их свежими фруктами и овощами, то они не окажут никакого негативного влияния благодаря клетчатке, витаминам и минералам, влияющим на процессы метаболизма фруктозы. Единственным противопоказанием станет наличие индивидуальной непереносимости моносахарида.

Полезна ли при сахарном диабете?

В медицине бытует мнение, что применение фруктозы оказывает положительное воздействие, если у человека диабет. Но тут тоже есть и польза, и вред.

  • Если у человека инсулиннезависимый диабет, относящийся к первому типу, фруктоза допустима. Она не способствует понижению концентрации сахара, зато для ее переработки инсулин требуется в совсем небольших количествах, примерно в пять раз меньше, чем для глюкозы, не говоря уже про более трудноусваиваемые углеводы.
  • При диабете второго типа, необходимо ограничить потребление этого соединения. Рекомендуемая норма — не более 30 грамм в день.

Употребление фруктозы для детей

Для здорового человека во взрослом возрасте фруктоза куда полезнее, чем для самого здорового ребенка. Для грудных детей, не достигших еще шестимесячного возраста, она попросту опасна. Причина та же, что и при употреблении натуральных соков или фруктов — фруктоза влияет на кишечник так, что там активируется процесс брожения. Вред от фруктового сахара выражается в следующих симптомах:

  • возникают неприятные колики;
  • газообразование усиливается;
  • стул становится более частым;
  • углеводы всасываются в кишечнике в разы хуже.

Впрочем, вредна фруктоза в больших количествах и после достижения шестимесячного возраста. При чрезмерном употреблении высок риск формирования склонности к ожирению и диабету.

В чем содержится?

Естественным образом это вещество присутствует в ряде продуктов питания, в том числе входит в состав:

  • фруктов (в том числе в форме сухофруктов или соков);
  • подслащенных закусок или напитков;
  • некоторых зерновых и овощей;
  • меда.

 

Вообще, содержание фруктозы достаточно высоко во многих продуктах, потому сравнение более корректно осуществлять, основываясь на том, каково ее соотношение к сахару (виноградному, то есть глюкозе). Дело в том, что фруктоза гораздо легче усваивается организмом в тех продуктах, где примерно в равных или меньших количествах имеется глюкоза.

Потому для получения максимальной пользы соотношение первой ко второй должно быть равно единице илименьше. Также не рекомендуется употреблять в большом количестве продукты, где в одной порции содержится более трех грамм этого химического соединения — вред от них перевесит пользу. А в сутки можно есть фруктозу здоровому человеку в количестве до 45-50 грамм.

Вам будет интересно:  Сложные и простые углеводы – почему одни полезнее других?

Рассмотрим некоторые продукты, где есть и глюкоза, и фруктовый сахар — и сопоставим их. Содержание в таблице приводится в граммах из расчета на 100 грамм продукта.

Среднее содержание фруктозы в ягодах и плодах

НазваниеФруктозаГлюкозаСоотношение
Ежевика331,1
Клюква331
Смородина черная331
Черника321,4
Малина221,2
Клубника221,1
Крыжовник331,1
Бананы341
Вишня4 - 65 - 70,18–0,19
Грейпфрут220,19
Киви541,1
Мандарины120,18
Дыня112,1
Арбуз422
Ананас221,2
Яблоко622,8
Слива230,16
Персик111
Виноград771
Артишок212,3
Томат111,3
Лимон111
Тыква120,19
Морковь110,19
Капуста120,18
Фасоль111,4
Огурец111
Картофель0,12–0,170,12–0,170,17–0,18
Грибы0,11–0,130,11–0,130,17–0,19
Брокколи111,1
Салат0,120,140,16
Порей111,3

Важно знать. В природе в некоторых фруктовых и ягодных культурах содержание этого моносахарида заметно растет сторону по мере их созревания. Понять это легко по вкусу — кислые в незрелом виде плоды становятся слаще, когда поспевают.

Среднее содержание фруктозы в производных продуктах питания

НазваниеФруктозаГлюкозаСоотношение
Ежевика, черника, клюква( варенье , джем)20220.19
Сливы (сухофрукты)9160.16
Мед39341.1
Хлеб111.2
Малина ( варенье , джем)14170.18
Клубника ( варенье , джем)19220.19
Инжир (сухофрукты)24260.19
Финики (сухофрукты)25251
Изюм (сухофрукты)32311
Яблоки (сухофрукты)29102.9
Сок
Грейпфрутовый221
Мандариновый322
Апельсиновый331.2
Ананасовый331
Яблочный622.7
Лимонный111
Томатный221.1
Виноградный881
Яблоко ( варенье , джем)27261

Блюда с фруктозой

Теперь поговорим о рационе с фруктозой, который подходит как для здоровых людей, так и при диабете. Вы можете найти продукты на фруктозе в диетических отделах обычных супермаркетов, например, специальные конфеты, шоколад и даже напитки. Но есть популярные домашние блюда, которые также можно приготовить, если в рацион нужно включить плодовый сахар.

 

  • Медовая шарлотка с яблоками. Карамелизированные яблоки отлично сочетаются с кардамоном, добавляемым в качестве специи.
  • Песочное лимонное печенье. Прекрасный легкий вариант для употребления с чаем.
  • Мусс из мандаринов, клубники, абрикосов, нектаринов или бананов. Очень легкий десерт с максимумом пользы для регулярного употребления.
  • Морковный пирог. Пришедшее из Англии блюдо, существующее в самых разных вариациях.

Подводим итоги

Фруктоза не является панацеей при диетическом питании. Хотя она полезнее «стандартного» сахара, у нее тоже есть свои негативные свойства. Потому без рекомендации врача переходить на этот сахарозаменитель полностью не стоит. Но если употреблять фруктозу в небольших количествах, она не принесет вреда и станет ценной частью диеты. Важен также источник этого вещества — одно дело регулярно употреблять свежие фрукты, и совсем другое — насыщенные фруктозой соки, джемы или газированные напитки.

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий