Гликемический индекс продуктов

Вместе с питанием каждый человек запасает свой организм питательными веществами – белками, углеводами, жирами и минеральными элементами. Меняя их баланс, можно снизить калорийность блюд, соответственно, избавиться от лишних килограммов. Или же наоборот, прибавить вес, набрать мышечную массу. Однако иногда бывает и обратная ситуация – даже при низкокалорийной диете не удается достигнуть поставленных целей. В таком случае следует взять на вооружение гликемический индекс каждого отдельного продукта.

В статье вы узнаете, что такое гликемический индекс, как его считать, какие продукты содержат его больше нормы, а какие меньше, как сформировать свой рацион, исходя из такого показателя.

Что означает гликемический индекс?

Как вы знаете, после употребления углеводов уровень сахара в крови повышается. А гликемический индекс – это та величина, которая определяет скорость такого процесса. Если продукт содержит более 70 ГИ, он является высокогликемическим.

Норма ГИ – от 50 до 70.

Ниже нормы – до 50. Все продукты ниже нормы являются низкогликемическими.

На такой показатель следует обращать особое внимание при диете, поскольку имея углеводы, а особенно быстрые, они откладываются на теле в виде лишних сантиметров.

Если в вашей жизни есть место для активного спорта, то съеденные калории будут расходоваться. Если же в организме недостаток углеводов, то в ход пойдут жиры и белки.

В случае употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, в крови резко поднимается уровень глюкозы, что в итоге приводит к следующим последствиям:

  • Активизируется выработка инсулина;
  • Отложение остатков инсулина на жировой ткани;
  • Постоянное чувство недоедания;
  • Тяга к сладкому, мучному;
  • Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

В то время как правильно подобранный рацион с низким или средним ГИ позволит сбалансировать питание, остановить переедание, заглушить чувство голода, исключить скачки сахара. Поэтому и потребленные жиры будут сразу же расходоваться, а не откладываться на фигуре.

Последствия употребления продуктов с высоким ГИ

Впоследствии употребления еды с высоким гликемическим индексом начинает вырабатываться инсулин. Это приводит к тому, что запускается синтез глюкозы в гликоген, который может откладываться в наиболее проблемных местах на теле человека. Впоследствии организм самостоятельно не может справляться со всей энергией, что и приводит к замедлению метаболических процессов.

Следует отметить, что сама по себе еда с высоким ГИ не опасна для здоровья, а вот ее злоупотребление как раз и приводит к описанным выше последствиям.

Употреблять в большом количестве продукты с простыми углеводами могут только люди, которые ведут активный образ жизни.

Если вы не относитесь к такой категории людей, просто исключите их из своего рациона, поскольку они будут только наносить вред вашему организму.

Вам будет интересно:  Можно ли есть картошку при похудении

Повышение уровня глюкозы в крови может приводить к развитию пищевой зависимости, сильным приступам голода, сахарному диабету, ожирению.

Для подавления чувства голода человек начинает переедать, что приводит к другим последствиям:

  1. Сонливости;
  2. Упадку сил;
  3. Апатии;
  4. Снижению умственной активности;
  5. Нарушению метаболических процессов.

Если вам знакомы такие симптомы, следует внимательно пересмотреть свой рацион питания и исключить из него вредные продукты.

Но не рекомендуется полностью исключать из рациона пищу с высоким гликемическим индексом, поскольку она будет как нельзя кстати при активных физических нагрузках, когда нужно закрыть «углеводное окно».  Они актуальны, когда нужно срочно получить большой прилив энергии и сил.

Таблица гликемического индекса продуктов

Интересен такой факт: один и тот же продукт может иметь различный ГИ в зависимости от многих факторов. Так, есть в нем клетчатка или нет, подвергался ли он тепловой обработке, комбинировался с жирами и белками.

Рекомендация: выбирайте еду с большой концентрацией клетчатки, поскольку она заполняет желудок, ликвидируя чувство голода на длительное время.

Если это возможно, не подвергайте пищу обработке, употребляя ее в свежем виде. Альтернатива – вареные и тушеные продукты.

Низкий гликемический индекс продуктов

К такой пище можно отнести еду с медленными или сложными углеводами. Так, она на протяжении длительного времени снабжает организм энергией, что не позволяет ей откладываться в виде жировой прослойки. К ним можно отнести следующие продукты:

ПродуктГИ
Йогурт без добавок35
Морковь в сыром виде35
Нут35
Яблоки35
Персики35
Помидоры30
Чечевица30
Молоко30
Горький шоколад30
Ягоды25
Семена25
Хумус25
Соевый соус20
Огурцы15
Грибы15
Лук15
Авокадо10
Брокколи10
Зелень10

Совет диетологов: Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вводите в свой рацион преимущественно продукты с низким ГИ.

Основной акцент на таком питании следует делать и людям, которые болеют сахарным диабетом, ведут пассивный образ жизни.

Средний гликемический индекс продуктов

Такая еда позволяет насыщать организм всеми полезными веществами, при этом контролировать и подавлять чувство голода.

ПродуктГИ
Бананы65
Вареный картофель65
Цельнозерновая выпечка65
Макаронные изделия из твердых сортов65
Пицца60
Майонез60
Овсянка60
Рис60
Соусы55
Йогурт с добавками55
Овсяное печенье55
Роллы55
Сок из яблок50
Киви50
Ананас45
Виноград45
Грйпфрут45
Зеленый горошек40
Каша из кукурузы40
Вам будет интересно:  Можно ли есть картошку при похудении

Высокий гликемический индекс продуктов

В число такой еды входят продукты, вызывающие негативные реакции в организме, описываемые выше. Так, они провоцируют скачки глюкозы, вызывают постоянное чувство голода, приводят к слабости и апатии.

ПродуктГИ
Сладкие сиропы120
Пиво110
Белый хлеб100
ВыпечкаДо 100
Мед90
Рис90
Тыква85
Морковь85
Мюсли80
Газированные напитки75
Пельмени70
Чипсы70
Молочный шоколад70
Джем, варенье70
Пшено70

Гликемический индекс продуктов при похудении

Многие считают, что во время диеты следует строго отказаться от всех продуктов, кроме еды с низким ГИ. Однако можно позволять себе съедать незначительные порции и пищи из двух других таблиц, при условии, что человек будет контролировать свои аппетиты.

Следует отметить, что гликемический индекс при составлении диеты используют многие диетологи. Так, для кардинального сброса веса важно сократить потребление углеводов, что позволит использовать жировые накопления как источник энергии.

Универсальное меню с низким гликемическим индексом имеет такой вид:

При подборе рациона пересмотрите более подробно, какие продукты имеют низкий ГИ. На них и делайте основной акцент. Если рекомендуется употреблять овощи в сыром виде, не подвергайте их термической обработке, что может повысить их ГИ.

Интересные факты о ГИ

  1. Впервые такой индекс использовался исключительно для составления питания для людей, страдающих от сахарного диабета.
  2. Не обязательно низкокалорийные продукты имеют малый ГИ. Зачастую можно увидеть противоположную картину.
  3. Многая еда с низким гликемическим индексом содержит в большей мере клетчатку.
  4. Энергия от пищи с высоким ГИ трансформируется в жир.
  5. После разогревания уже приготовленных блюд их ГИ снижается.
  6. Для снижения гликемического индекса в макаронных изделиях рекомендуется их слегка недоваривать – доводить до состояния альденте.
  7. Длительное хранение в холодильнике также понижает ГИ.
  8. Картофель в мундирах имеет более низкий ГИ, чем отварной и жаренный.

Советы при составлении меню

  • Вместо картофеля отдавайте предпочтение бурому рису и гречке;
  • Возьмите за правило готовить еду на пару или на гриле;
  • Не употребляйте соусы, альтернатива им – натуральные специи и приправы;
  • Постепенно исключайте вредные продукты из своего рациона, не делайте это резко, ведь это чревато срывами;
  • Постоянно ищите новые блюда, способы обработки продуктов;
  • Наблюдайте как реагирует ваш организм на все новшества в питании.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий