Сколько калорий в яйце или как снизить его калорийность?

Спорным в среде диетологов считается вопрос о внедрении яиц в разгрузочное меню и рацион для похудания. Дилемма происходит из того, сколько калорий в яйце. Ответ на него варьируется в зависимости от состояния продукта, в каком виде яйцо употребляется в пищу: сыром, сваренным вкрутую, всмятку или жареном. Различается калорийность в зависимости от сорта и принадлежности – куриное, гусиное, утиное и перепелиное.

Количество калорий в яйцах

Вопрос о том, сколько калорий в одном яйце значим для диет, основанных на КБЖУ, где производится расчет затрачиваемой энергии и потребляемой пищи. Помимо калорийности яичных блюд, врачи-диетологи отмечают и ряд побочных эффектов, которые для них характерны. В первую очередь это риск избыточного газообразования, вследствие чего возникает вздутие живота и частое выделение миазмов, что доставляет физический и эстетический дискомфорт.

Расчет калорийности любого продукта производится в пропорции на 100 грамм сырой массы. При таком подходе на сто грамм сырого яйца приходится 158 ккал, но:

  • среднее яйцо (С-1, столовое – маркировка на упаковке) весит не более 60 г.;
  • реализуемые под обозначениями «высшей категории», «деревенское», «фермерское» по массе составляют до 80 гр.;
  • наиболее распространенная в супермаркетах вторая категория или С2 – это яйца массой не более 55 гр.;
  • масса одного яйца третьей категории не более 50 гр.

Если вывести из вышеперечисленного среднее статистическое значение, то получится, что калорийность одного сырого яйца не более 70 ккал.

Куриные, перепелиные, индюшиные: калории и польза

Наименьшее число калорий содержится лишь в курином яйце. Стоит напомнить, что калорийность исчисляется на 100 грамм продукта. На втором месте яйца индюка и перепелиные. Из числа редких экземпляров можно выделить страусиные. В них содержится лишь 120 ккал, против 150 ккал куриного яйца.

 КуриноеИндюшиноеПерепелиноеГусиное\утиное
Калорийность на 100 гр.157165168185
Калорийность 1 шт.70 ккал85 ккал20 ккал185 ккал

Калорийность и способы варки

Но рассматриваемый продукт согласны употреблять в пищу в сыром виде не многие. Считается, что яйцо вкрутую наименее калорийно – 50 ккал, при том, что показатель отварного в мешочек яйца варьируется до 70 ккал. Здесь значение имеет время кипячения:

  • не более 2-3 минут после закипания жидкости – всмятку;
  • до 5-6 минут – в мешочек;
  • до 10 минут – вкрутую.

Продукт, приготовленный всмятку, занимает третье место в рейтинге по калорийности блюда.

Яйцо-пашот по числу калорий превышает приготовленное всмятку ровно в 2 раза и ориентировочно равно 140 ккал.

А завершает рейтинг жареное яйцо. В этом блюде процент калорий повышает использование масла.

Жареные блюда также имеют градацию по видам, исходя из которых, и рассчитывается их калорийность:

  • яичница — глазунья;
  • яичница из взбитых яиц;
  • омлет на молоке и на воде с добавлением масла и без него.

Из представленных выше способов готовки можно составить рейтинг с учетом их калорийности:

  1. омлет на молоке;
  2. яичница из взбитых яиц;
  3. глазунья;
  4. омлет на воде.

Как варить яйца, чтобы снизить их калорийность?

Для утреннего меню можно выбрать омлет на воде или молоке, но не использовать при этом желтки. Их лучше оставить на обед, приготовив с овощами:

  • запечь на ломтике кабачка;
  • отварить и добавить в огуречный салат;
  • подать с зеленью.

Взбитыми желтками можно заправить овощной суп из брокколи, тыквы. Много калорий такая заправка не добавит, а блюдо сделает сытнее, что позволит вечером съесть меньше.

Яйцо без желтка отварить в скорлупе сложно, но возможно. Вытянуть желток при сноровке удается кондитерским шприцем. Логичнее было бы отварить яйцо, после чего употребить лишь белок. Но в таком виде, по мнению некоторых диетологов, отделенный белок одинаково калориен, как и в совокупности с желтком.

Без желтка легко готовить яйцо-пашот, если его, конечно, можно будет назвать таковым. Наиболее простой способ – это омлет на воде. В течение дня при жесткой диете показано употреблять в пищу не более одного яйца, при отсутствии в рационе мясных блюд, то количество можно увеличить до двух.

Калорийность белка и желтка

Вопрос калорийности яичного белка и желтка по отдельности значим при необходимости сбалансировать ежедневное меню при похудании или жестких диетах.

Калорийность белка, отделенного от желтка, составляет не более 45 ккал, не содержит в составе жиров и углеводов, и на 89% состоит из воды. Пищевая ценность такого продукта не менее высока, чем у желтка. Помимо различных видов белков, в продукте содержатся витамины и микроэлементы, не отягощенные жирами, сахаридами и углеводами.

Но, важно понимать, что некоторые из них без жиров усваиваются в небольшом объеме. Из противопоказаний белковых диет отмечается то, что они способны вызвать сильные аллергические реакции.

Калорийность желтка одного яйца курицы, сваренного вкрутую 55 ккал. Именно в этой части продукта содержатся жиры и углеводы, а также львиная доля микроэлементов, витаминов.

Отдельно приготовленный ячный белок применяется при щадящем питании после тяжелых болезней или постоперационный период для восстановления организма, дабы последний тратил меньше сил на пищеварение, при этом получал много полезных веществ.

 КуриноеПерепелиноеИндюшиное
Калорийность белка45 ккал11.9 ккал16 ккал
Калорийность желтка55 ккал13.1 ккал54 ккал

Состав и пищевая ценность яйца

Польза и калорийность яйца также взаимозависимые показатели. Известно, что жарка уничтожает в яйцах ряд полезных веществ, превращая их в канцерогены. Для понимания способов готовки и целесообразности употребления продукта, необходимо иметь представление о его составе.

В сыром яйце содержатся следующие вещества:

  • вода – 74%;
  • белки – 13%;
  • жиры – 11,6%;
  • углеводы и сахара по 0,7%.

При жарке вода испаряется, а жиры в совокупности с сахаридами трансформируются в канцерогены.

Витаминный состав яиц:

  • Витамин А;
  • Витамины с В1 по В6, В9 и 12;
  • Витамин D,Е и РР;
  • Витамин Н – его в большинстве – 20,2мг.

Если буквенные обозначения воспринимаются не всеми, то их следует пояснить. В яйце, сваренном вкрутую или в всмятку, содержится безвредный для человека холестерин и полезный лецитин. Витамин В4 или холин содержится лишь в желтке, в силу этого, употребление исключительно белка ради снижения калорийности продукта нецелесообразно с точки зрения его пользы для организма.

Холестерин, который пугает противников яиц, действительно присутствует в желтках. Но! Это так называемый «хороший» холестерин, который приносит пользу, входит в состав здоровых клеток и на стенках сосудов не оседает, если нет избытка.

Заключение

При жестких диетах одно яйцо в суточном рационе способно на 98% обеспечить минеральными веществами и необходимыми аминокислотами, что позволяет изъять из меню тяжелые мясные блюда и крупы. Чтобы сбалансировать калорийность меню, яйца рекомендуют употреблять с овощами на пару или перетертыми в пюре.

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий