Продукты питания богатые белком

Белок не зря считают основой жизни. Из белковых молекул состоят все живые организмы на Земле. Из них построено наше тело – мышцы, связки, кожа, кости, волосы. Белковые кластеры выполняют самые важные функции в нашем теле.

Кератин, коллаген, гемоглобин, инсулин, гипофиз, гипоталамус, а также иммуноглобулины, ферменты – вот далеко не полный перечень самых известных белковых структур, которые регулируют работу нашего тела.

Ежедневная потребность человека в белке определяется его массой и родом занятий. Рост и развитие, спорт и физические нагрузки требуют усиленного белкового питания.

Есть различные варианты белковых диет. Иногда необходимо увеличить в рационе количество белковой пищи, для наращивания мускулов. Иногда — ограничить углеводы и усилить белки, для похудения и лечения диабета. Протеиновый рацион требует питания высокобелковыми продуктами.

Давайте составим рацион белковой диеты вместе! Какие продуты будем вносить в меню? И по какому принципу будем отбирать свою пищу?

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Много белка — это сколько?

Выражение «высокое содержание белка» воспринимается достаточно субъективно. Поэтому обозначим цифры – от какого количества протеина в продукте он будет считаться высокобелковым?

К разряду белковых продуктов диетологи относят животное мясо, птицу, рыбу, бобовые, орехи, молоко и продукты на его основе. Чистое содержание протеинов в них не превышает 30%, то есть меньше половины.

Среди перечисленных продуктов есть рекордсмены протеинов. Это – соя, натуральный сыр и икра кеты. В них белка больше всего – 30-35%. Высокая концентрация белковой составляющей в сыре образуется в процессе его производства. Сыр – концентрат, полученный в ходе ферментирования молока с отделением жидкой составляющей. Что касается высокого содержание белка в икре – это природный концентрат, запас питания для развивающегося организма.

На заметку: о сое важно знать, что на фоне самого высокого содержания белка она сильно сгущает кровь, может стать причиной заболеваний кровеносной системы.

Среди натуральных мясных продуктов белковым лидером является свинина – в ней может быть до 26% белка. Рыба – по содержанию чистого протеина немного ниже мяса млекопитающих. В рыбе содержится до 25% белков. Белковосодержащие рыбные чемпионы – это горбуша и белуга, в них 22-24% протеинов.

Не уступает животным растительный мир. Среди поставщиков растительных белков также есть рекордсмены. «На равных» с мясной пищей «работают» соя – она даёт 35% протеина, тыквенные семечки – 24%, арахис – 25%. Большинство сырых орехов поставляют 18-20% белков.

Таким образом, к продуктам с большим содержанием белка относятся те, в которых количество протеина превышает 15%. Чем же так ценен этот материал, что даже при небольшом его содержании (15% — это 1\6 от общего веса), диетологи называют продукты белковыми? А при содержании протеинов 1\3 от массы – продукт получает статус высокобелкового содержимого?

Что такое белок или протеин

Белок – основной материал для строительства тела человека. Ежедневно в организме разрушается 70 миллиардов клеток. Скорость их разрушения определяется образом жизни человека. При высоких физических нагрузках, псисхоэмоциональных стрессах, белки активно расходуются. Им на смену создаются новые белковые структуры. Для их синтеза необходим белок, а также углеводы (для энергии), жиры (для образования клеточных оболочек), а также витамины.

Суточное количество белка, которое должно поступать с пищей, определяется активностью и массой человека. Для спортсменов, детей в период роста, при активных физических нагрузках, белка надо больше. Также больше белка расходуется в период сезонных и гормональных перестроек, в процессе заболевания и выздоровления.

Ввиду своей незаменимости, белок – обязательный компонент пищи. Он поступает к нам из белковых молекул растений и животных. И потому классифицируется на животный или растительный.

В организме человека любой поступивший белок расценивается как чужеродный. Он не используется для строительства клеток в неизменном виде. В пищеварительном тракте расщепляется, разбирается на составляющие, из которых дальше – синтезируется собственный человеческий белок.

Каждая молекула белка собирается из почти 20 аминокислот. Это – те самые «кирпичики», на которые были расщеплены растительные и животные белковые молекулы, поступившие с пищей. Некоторые из них могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Некоторые — не синтезируется в организме человека, поступает только извне.

На заметку: синтез аминокислот в кишечнике происходит только при здоровой кишечной флоре. Ряд исследований говорят о том, что здоровый синтез нарушают термофильные дрожжевые бактерии. Они поступают к нам вместе с дрожжевым хлебом. При попадании в кишечник — уничтожают часть флоры, которая могла бы синтезировать аминокислоты.

Классификация аминокислот делит их на заменимые и незаменимые. К незаменимым — относят 9 аминокислот, которые ни при каких условиях не синтезируются в кишечнике и должны поступать с пищей.

Как усваивается белок

Попадая в пищеварительную систему человека, белковые продукты усваиваются достаточно долго. Процесс расщепления и сборки новой белковой молекулы длится 8-10 часов. Такой длительная кропотливая работа происходит после каждого приёма белковой пищи.

Расщепление различных видов белков требует разных ферментов. Поэтому диетологи рекомендуют не смешивать разные виды мяса, рыбы, морепродуктов. Лучшее по усваиваемости белковое питание – однокомпонентное. То есть за один приём пищи вы съедаете один вид белка.

Что ещё важно учитывать? Каждый белковый продукт имеет свою степень усвоения. То есть мясо, рыба, птица, и также семечки или орехи – редко когда усваиваются на все 100%. Процент расщепления животных белков не превышает 90%. А процент расщепления растительных – не выше 50-70%. Исключением из общего правила является молоко – оно усваивается организмом полностью.

На заметку: почти половина белка поступает в кровь, на протяжении первых 70 см тонкого кишечника. Поэтому слишком быстрое продвижение пищи снижает количество усвоенного белка.

Показатель процента усвоения протеина от общего их количества, содержащегося в продукте, необходимо учитывать при составлении дневного рациона. Если человеку в день нужно 70 г чистого белка, то при питании свининой ему понадобится:

50 г х (100/25) (% протеинов в свинине) х (100/92) (% усвоения белка свинины)

Итого получим 217 г свиного мяса.

Виды белка: животный, растительный, полноценный

Человек – всеядное существо. Он может питаться растительной и животной пищей. Употреблять в еду злаки и мясо, сваренную и сырую пищу, орехи, грибы и молоко. Человек – уникальное создание, пищеварение которого усваивает различные виды еды.

Существует классификация белковых продуктов на растительные и животные. Они отличаются количеством и составом аминокислот, скоростью и полнотой их усвоения.

Растительные белки считаются неполноценными. В их составе нет полного комплекса незаменимых аминокислот АМК. В отличие от животных белков, в которых содержатся незаменимые АМК для синтеза белка в теле человека.

Животные белки получили название полноценных, поскольку в них есть все аминокислоты, необходимые человеку.

Важно понимать, что ни в одном продукте не содержатся все 20 необходимых аминокислот. Или все 8 незаменимых. По количеству АМК в составе белковые продукты делят на классы:

  1. Яйца и молоко — самый ценный класс полноценных белков, в которых есть почти все аминокислоты. При этом недостающие АМК организм может синтезировать самостоятельно.

На заметку: процент усвоения яичного белка – 92-98%, молока свежего – 85 % и молока сквашенного – 90-92%. Кроме того, молочные и яичные белки — легкоуиваиваемые. Они расщепляются и перевариваются быстрее рыбы, птицы, мяса

  1. Мясо, птица, рыба и соя – самый сбалансированный класс белков, в которых содержатся почти все незаменимые аминокислоты. Но в отличие от яиц и молока, эти продукты организм не может полностью «дополнить». То есть из недостающих в мясе\рыбе аминокислот, не все синтезируются в организме. Они также тяжелее по усваиваемости. Расщепляются и перерабатываются дольше, сложнее.
  2. Зерновые белки – содержание в них аминокислот слабее. Из недостающих — синтезируются в кишечнике человека только некоторые.

Таким образом, белковое питание продуктами из первого класса будет вполне полноценным. Можно прожить на молоке и яйцах, не испытывая недостатка в протеинах. Употребление белков второго класса – не удовлетворит полностью потребности в белковой пище. Питание только злаками, с ограничением других белков – будет дефектным, недостаточным.

Сколько белка надо человеку

Суточная норма белковых поступлений для человека с традиционным образом жизни составляет 1 г чистого белка на 1 кг тела. Под определением «чистый» понимают количество протеина в чистом виде, без сопутствующих углеводов и жиров.

На заметку: в природе мало монопродуктов. Практически все природная пища является комплексом белков, жиров и углеводов.

Для спортсменов норма белка повышена. В 1,5 раза для не силовых видов спорта – бег, плавание, гимнастика. И в 2 раза – для силовых тренировок (бодибилдинг, борьба, тяжёлая атлетика).

Рост мышц определяется не только нагрузкой в тренажёрном зале. Он также зависит от поступлений протеина. Есть нормы, с которых начинается рост мускулатуры. То есть запуск процессов активного мускульного роста требует продуктов с высоким содержанием белков.

Правила употребления богатых белком продуктов

Съеденный белковый продукт должен быть расщеплён, усвоен и принести максимальную пользу. Что необходимо учесть, составляя протеиновый рацион из продуктов, богатых белком:

  • Любые белковые продукты лучше употреблять вместе с овощами. При этом овощи должны быть низкоуглеводистые. Исключение составляет молоко – его лучше употреблять отдельно, для полного усвоения. На заметку: это правило обеспечивает максимальное усвоение протеинов. Без сырых овощей процент усвоения рыбы, мяса будет меньше нормы.
  • Правильно определить ежедневную норму белка – 1-2 г на каждый кг веса человека. Излишек белка – вреден. Он приводит к накоплению аммиака в крови. А также создаёт нагрузку на почки и усиливает расход кальция на усвоение протеинов.
  • Правильно распределить суточное количество белковых продуктов: по 25% белка на завтрак и на ужин, 50 % белка в обед.

В каких продуктах больше всего белка

Для того чтобы грамотно составить ежедневное меню с учётом количества белка, воспользуемся таблицей продуктов. Нам понадобятся цифры процентного содержания белка в пище и его усваиваемости. Также надо учитывать калорийность продукта, наличие жира. Жирное мясо усваивается хуже, к тому же способствует образованию холестериновых отложений и вытекающих из этого проблем.

Таблица продуктов с высоким содержанием белка.

Название продуктаСколько содержит белка, %количество жира, %На сколько % усваивается
Мясо92
свинина2650
говядина2516
телятина234
курица202270
индейка2018
свиная\говяжья печень17-18392
Рыба морская92
тунец236
горбуша215
треска170.7
сельдь1716
хек173
минтай161.2
Морепродукты90-92
кальмары182
креветки180.3
крабы160.7
Рыба речная90-92
окунь183
карась182
раки161
бычки128

Обратите внимание: данные последнего столбца необходимо учитывать при расчёте количества белка, которое усваивается организмом. При самых лучших условиях, курица и рыба не усвоятся на 100%.

Название продуктаБелок в граммахЖиры в граммах
Злаки: крупы и каши
гречка123
овсянка116
пшеничка111.2
рис7-80.6
кукурузная крупа7-81.1
Овощи
капуста брюссельская4.50.3
капуста белокочанная20.3
капуста цветная2.50.3
кабачки0.60.3
Фрукты
абрикосы0.90
сливы0.80
яблоки0.40
Травы
лебеда4.20.8
петрушка3.70
крапива2.50.3

Данная таблица позволит рассчитывать норму белка и составлять ежедневное меню для усиленного белкового питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий