В каких продуктах содержится омега-3

Каждый человек хотя бы раз в жизни слышал медицинское название рыбьего жира – омега-3. В целом, появлением такого термина, как и понятием о пользе добавки, мир обязан ученому Дайербергу, который еще много лет назад заинтересовался жизнью эскимосов, а точнее их способностью оставаться здоровыми, несмотря на скудный рацион. Так, жители северных регионов активно употребляют именно ту пищу, в которой как раз и содержится омега-3. В этой статье вы узнаете, почему же такая добавка столь полезна и важна для человеческого здоровья, какова ее норма и в каких продуктах содержится наиболее высокая ее концентрация.

Функция омега-3

В понятие омега-3 жирные кислоты входит целый комплекс полезных и важных элементов для функционирования человеческого организма. Так, на данный момент ученые смогли определить только десять соединений, которые кардинально отличаются по своему составу. Наиболее полезными из них являются докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Жирные кислоты входят в список тех элементов, которые просто незаменимы для организма, поэтому их запасы следует регулярно пополнять.

Среди основных функций омега-3 ПНЖК можно выделить следующие:

  1. Ускорение метаболических процессов;
  2. Поддержание работы эндокринной и нервной систем;
  3. Участие в создании мембран клеток;
  4. База запасов энергии в организме;
  5. Остановка развития и возникновения воспалений;
  6. Понижение артериального давления, его контроль;
  7. Улучшение состояния кожи;
  8. Антиоксидантный эффект;
  9. Исключение выпадения волос, их ломкость;
  10. Улучшение остроты зрения;
  11. Вывод из организма шлаков и токсинов;
  12. Поддержка работы сердечно-сосудистой системы;
  13. Контроль уровня глюкозы в крови;
  14. Борьба с усталостью, повышение выносливости;
  15. Поддержание работы репродуктивной системы;
  16. Отвечают за правильную работу нервной системы;
  17. Улучшение работы мозга;
  18. Сопровождение развития плода на всех этапах.

Суточная норма

Каждый человек ежедневно нуждается в омега-3.

Норма для взрослого – 1 г. Возможно увеличение дозы до 4 г в случае стрессовых ситуаций, простудных заболеваний, развитии других болезней.

Для детей норма – 250-270 мкг, если вещество поступает в организм регулярно. В случае дефицита такой показатель может увеличиться до 2500 мкг в день.

Вам будет интересно:  Рыбий жир - польза и вред для организма

Дефицит омега 3: причины и симптомы

Как утверждают ученые, на планете не так и много растительных или животных источников омега-3 жирных кислот, соответственно, многие люди могут испытывать нехватку. Некоторые люди и сами допускают ошибки, которые приводят к таким последствиям.

Так, к причинам нехватки вещества можно отнести:

  1. Неправильный подбор рациона питания, постоянные голодовки;
  2. Сбои в работе пищеварительной системы;
  3. Следования диетам;
  4. Вегетарианство.

Важно: небольшой дефицит может не проявляться никакими симптомами. Но если в организме длительное недомогание, он будет обязательно посылать сигналы.

В запущенных стадиях можно отмечать следующие признаки дефицита:

  1. Болезненные ощущения в костях, суставах;
  2. Быстрая утомляемость организма;
  3. Зуд на коже, катастрофическая сухость эпидермиса;
  4. Ломкость и выпадение волос;
  5. Сложности в концентрации;
  6. Повышенная раздражительность, проблемы со сном;
  7. Постоянная жажда;
  8. Визуальное ухудшение внешнего вида;
  9. Хроническая депрессия;
  10. Повышение кровяного давления;
  11. Постоянная рассеянность.

Острый, хронический дефицит омега-3 чреват развитием психоневрологических заболеваний. Но это бывает только в тех случаях, когда человек полностью отказывается от еды с содержанием такого вещества.

Переизбыток омега-3: симптомы и последствия

Далеко не во всех ситуациях действует принцип – чем больше, тем лучше. Это касается и насыщения организма омега-3 жирными кислотами. Так, передозировка имеет следующие симптомы:

  • Беспричинная тошнота и рвота;
  • Аллергия, кожные высыпания;
  • Внутренние кровотечения – в случае сильного переизбытка;
  • Нарушения работы пищеварения;
  • Снижение давления.

Если у вас есть проблемы с печенью, вам следует проконсультироваться с доктором перед составлением рациона, поскольку переизбыток может быть причиной обострения многих заболеваний.

В каких продуктах содержится омега-3?

Для ликвидации недостатка омега-3 жирных кислот в организме, следует очень внимательно подходить к подбору питания, поскольку такое вещество можно получить только извне через продукты.

При выборе продуктов с омега-3, ваш рацион будет сбалансированным и разнообразным, поскольку микроэлемент содержится во многих продуктах питания.

Самое важное в составлении меню – соблюдение суточной нормы вещества.

ПродуктСодержание омега-3 на 100 г
Рыбий жир99.9
Льняное масло54.5
Консервированная печень трески15
Оливковое масло9.29
Грецкие орехи7.11
Черная и красная икра6.88
Скумбрия4.65
Тунец2.98
Сельдь2.78
Лосось2.3
Бобы соевые сушеные1.83
Сардины1.65
Проростки овсяных зерен1.22
Карп1.14
Шпинат0.87
Зародыши пшеницы0.82
Куриные яйца0.74
Сухая фасоль0.71
Камбала0.68
Тыквенные семечки0.47
Окунь0.46
Фисташки0.45
Миндаль0.44
Бурый рис0.29
Хек0.27
Лещ0.12
Чечевица0.1
Капуста брюссельская0.07
Фундук0.06
Вам будет интересно:  Рыбий жир - польза и вред для организма

Как вы можете заметить наибольшее содержание омега-3 именно в рыбе и морепродуктах. Не зря второе название такого микроэлемента – рыбий жир.

Крупы, зерновые

Однако что делать, если вы вегетарианец и не можете употреблять рыбу, как источник омега-3? Есть множество альтернатив – к примеру, зерновые, в составе которых концентрация вещества велика. Так, бездрожжевой цельнозерновой хлеб будет поставщиком жирных кислот в ваш организм. Проросшая пшеница или рожь – как добавки к салатам – будут полезным разнообразием любого рациона.

Масла растительного происхождения

Во всех натуральных маслах в составе есть омега-3, только в некоторых его концентрация выше, а в других – ниже. Итак, наиболее полезными являются кунжутное, кукурузное, льняное и оливковое.

Продукцией можно заправлять салаты, каши, готовить различные соусы, добавлять в выпечку.

Мясо

В эту категорию можно отнести только органическое мясо. Так, если животное употребляло исключительно травяной корм, то в мясе будет высокое содержание омега-3. Если же в рационе присутствовали лишь корма, то вещество будет отсутствовать, ведь такое питание блокирует его образование.

В качестве источников жирных кислот животного происхождения можно считать птицу, говядину и телятину.

Орехи, зерна, бобы

Не только масла, но и зерна, из которых они получаются, богаты на микроэлементы. Так, для подкормки организма нужно ежедневно употреблять грецкие или другие виды орехов, семена льна, подсолнечные или тыквенные семена.

Среди бобовых богатыми на омега-3 считаются все виды фасоли, а особенно красная.

Овощи и фрукты

Как правило, наибольшее количество омега-3 заключено именно в овощах зеленого цвета. Среди них наиболее богатыми считаются все виды капусты, зелень – шпинат, укроп, щавель, тыква и мята.

В фруктах также содержатся микроэлементы, однако намного меньше, чем, к примеру, в морепродуктах. Авокадо, клубника, малина, манго – не полный список фруктов с содержанием омега-3.

Важно: термическая обработка не уничтожает омега-3 жирные кислоты в овощах. Их концентрация после воздействия остается прежней.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий