В каких продуктах содержится магний?

Магний – один из важнейших микроэлементов для правильного функционирования организма. От его поступления в организм зависит работа практически всех систем – нервной, сердечно-сосудистой. Он принимает активное участие в метаболизме, формировании костных тканей. По многим причинам в организме человека может возникать дефицит такого вещества, который приводит к плохим последствиям, вплоть до анемии. В этой статье вы узнаете, какая суточная норма магния, в каких продуктах его содержание максимально, как правильно его принимать.

Функции магния для организма

Ключевая роль витамина в организме – превращение пищи в энергию. Кроме того, он участвует в образовании костей, зубов, мышц, контролирует температуру тела, поддерживает работу сердечной системы. Без него невозможно усвоение кальция, калия, витамина С. Многие люди, которые страдают от быстрой утомляемости, отмечают, что при увеличении потребления магния их состояние улучшается.

В случае дефицита такого вещества отмечают ухудшение работы мышц и нервов, запасы сил уменьшаются. В случае нехватки магния в головном мозгу, человек может испытывать симптомы, схожие с симптомами при психических расстройствах.

Здоровое функционирование предстательной железы также зависит от магния.

Вещество предупреждает появление камней в почках.

К чему приводит дефицит магния?

Как правило, недостаток магния может возникать у людей, которые употребляют мочегонные препараты. К тому же, дефицит может возникать после сильных стрессах, постоянном переутомлении, при нарушении режима сна. Если вы сидите на жесткой диете, вполне вероятно, что есть нехватка такого микроэлемента.

Люди, придерживающиеся системы питания по Дюкану, не получают нужного количества фруктов и овощей, что чревато многими последствиями. Если вы знаете, что с пищей не получаете достаточное количество магния, можете дополнительно употреблять добавки или препараты.

Если вы заметили следующие симптомы, скорее всего у вас дефицит вещества:

  • Быстрая утомляемость, раздражительность;
  • Судороги век;
  • Головокружение;
  • Онемение конечностей, судороги;
  • Бессонница;
  • Сбои в функционировании сердца;
  • Тахикардия;
  • Нехватка воздуха.

Вследствие развития дефицита магния человек более подвержен стрессам, которые еще больше усугубляют такое состояние.

Как усваивается магний?

Есть определенные нюансы, которые необходимо знать перед тем, как начинать принимать Mg:

  1. Магний в сочетании с витамином В6 повышает всасывающие способности кишечника;
  2. В случае переизбытка таких веществ как кальций, фосфор, калий магний хуже усваивается;
  3. При употреблении вещества стоит полностью исключить алкоголь и кофеин;
  4. В комбинации с витаминами групп D и С элемент выполняет много функций.
Дневная доза магния (в мг)  
Мужчиныдо 30 лет400
после 30 лет420
Женщиныдо 30 лет310
после 30 лет320
Вам будет интересно:  Какие витамины содержатся в банане?

Если вы активно занимаетесь спортом, количество магния в день увеличивается до 500 мг.

Магний – в каких продуктах?

Магний, как и многие другие микроэлементы, участвует во многих процессах организма. Он работает в связке с кальцием, а вместе участвуют в обмене веществ, поддерживают костную систему. Если вы недостаточно употребляете Mg, то и кальций будет плохо усваиваться.

Лучший источник минерала – семена и орехи, не прошедшие термическую обработку.

Большая концентрация минерала сосредоточена в маке. Кунжут, семени и орехи не уступают по содержанию вещества. В качестве профилактики дефицита ежедневно употребляйте не более 20 г темного шоколада.

Сгущенное молоко также подходит для предупреждения развития недостатка.

Не стоит недооценивать и зелень и овощи, особенно зеленого цвета. Они также содержат множество полезных элементов, в том числе и магний.

Еда, содержащая такой элемент, должна ежедневно присутствовать в нашем рационе. Mg содержится в следующих продуктах:

  • Растительные масла;
  • Твердые сыры;
  • Кисломолочные продукты;
  • Черный шоколад;
  • Морепродукты и рыба;
  • Утиные яйца;
  • Злаковые и крупы;
  • Фрукты;
  • Чай;
  • Горчица, имбирь.
ПродуктСодержание магния, мгКкалБелкиЖирыУглеводы
Семена тыквенные сушеные59155830.340.110.6
Кунжут54256619.548.512.3
Отруби пшеничные44916616.13.916.7
Мак44355717.647.614.4
Мука соевая сырая42843734.520.535.3
Какао-порошок42428824.415.110.31
Льняное семя39353518.242.31.7
Бразильский орех сушеный37565514.266.34.9
Кофе растворимый порошок32624012.30.441.2
Семечки подсолнечника31860320.852.910.4
Кунжутные козинаки29851212.228.852.3
Кешью29360118.448.422.4
Соя28144536.120.130.1
Миндаль26757721.153.813.1
Кедровый орех250674156914
Гречка23329710.93.356.1
Козинаки из семян подсолнечника22657714.942.734.4
Халва21346812.122.160.1
Имбирь сухой молотый2163349.24.357.4
Киноа19636714.26.257.3
Маш18734823.81.262.9
Мускатный орех184524536.149.1
Рис дикий17635614.81.268.8
Арахис16956226.446.715.5
Фундук16663715.161.416.1
Морская капуста, ламинария171240.80.33.1
Ячмень1513019.42.460.5
Шоколад горький1475386.435.548.4
Рис коричневый1422327.82.773.5
Икра горбуши зернистая14023130.411.51.2
Овес13831610.26.455.3
Икра кеты зернистая12824831.413.11.1
Овсяные хлопья12634812.26.461.8
Нут11832319.45.753.8
Молоко сухое9437532.21.152.5
Вам будет интересно:  В каких продуктах больше всего содержится витамин В

Как правило, витамин в большинстве случаев содержится в продуктах растительного происхождения. Его высокая концентрация в овощах. Это вы можете увидеть в следующей таблице.

ПродуктМагний на 100 г% от суточной нормы
Базилик65 мг0.16
Баклажаны10 мг0.02
Корень имбиря42 мг0.11
Кабачки8 мг0.02
Капуста брюссельская41 мг0.1
Капуста пекинская14 мг0.03
Капуста цветная16 мг0.04
Картофель24 мг0.06
Кинза25 мг0.07
Лук зелёный (перо)19 мг0.05
Лук репчатый15 мг0.04
Морковь39 мг0.1
Морская капуста171 мг0.43
Огурец15 мг0.04
Перец сладкий (болгарский)8 мг0.02
Петрушка86 мг0.21
Помидоры21 мг0.05
Редис14 мг0.03
Салат листовой41 мг0.1
Свекла23 мг0.06
Спаржа (зелень)21 мг0.05
Тыква15 мг0.04
Укроп71 мг0.18
Чеснок31 мг0.08

В составе морской соли также содержится магний. Наибольшая дозировка вещества заключается в соли Мертвого моря.

Учитывайте: при термической обработке продуктов, содержание в них магния в разы уменьшается.

К примеру, в сырой гречке содержится 250 мг на 100 г продукта, а в вареной – 51 мг. То же самое происходит и с любой другой едой.

Если вы покупаете консервированные овощи – фасоль, кукурузу, горох, и выливаете жидкость, в которой они хранятся, то теряете до 60% вещества.

Переизбыток магния в организме

Даже учитывая тот факт, что витамин не является токсическим, в случае с передозировкой может быть даже летальный исход. Переизбыток, так же как и дефицит приводит к неблагоприятным последствиям. В результате избытка могут возникать такие проблемы, как:

  1. Дислексия;
  2. Гиперфункция щитовидной железы;
  3. Артрит, полиартрит;
  4. Камни в почках;
  5. Псориаз и др.

Причины таких последствий могут быть разнообразными. Наиболее распространенная – неконтролируемый прием препаратов с магнием. В результаты, вы будете замечать такие симптомы, как упадок сил, апатию, сонливость, нарушения метаболизма, общее недомогание, сложность в концентрации.

Если вы заметили такие симптомы, следует сразу же обращаться за помощью к врачу, чтобы провести полное обследование организма.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий