Как повысить уровень тестостерона? Советы и рекомендации

Уровень тестостерона – показатель здоровья. Если он в норме, работоспособность высокая, организм быстро восстанавливается после физических нагрузок, и нет проблем с либидо. Половой гормон мужчин отвечает в организме за скорость метаболизма. Дефицит тестостерона приводит к ожирению по женскому типу, потере мышечной массы, и проблемам с либидо.

Просто поднять тестостерон до максимально возможных значений и жить счастливо? Американские эндокринологи назначают синтетические препараты тестостерона мужчинам. Но это не всегда решает проблемы.

Как определить уровень тестостерона

Усталость, вялость, набор веса, и в постели мужчине хочется только спать? Тестостерон не всегда виноват. «Домашние средства диагностики» по внешнему виду лучше оставить бабушкам. Для определения уровня необходимо:

  • Пару дней воздерживаться от секса;
  • Не тренироваться 2-3 суток;
  • Сдать анализ крови на общий, свободный тестостерон, и биологически активный, не связанный белком ГСПГ;
  • Оценить результаты по таблице
Результаты анализовНОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Общий тестостерон, (нмоль/л)12 – 33
Биологически активный тестостерон (не связанный ГСПГ), (нмоль/л)3,5 – 12
Свободный тестостерон, (пг/мл)4,5 – 42

Важно. некоторые лаборатории используют иные единицы измерения. Уточните систему мер у врача.

Анализы оценивают в комплексе. Если белок ГСПГ повышен, а тестостерон в норме или повышен, организм не усваивает его часть и озаботиться надо снижением уровня ГСПГ. При сниженных показателях тестостерона – его повышением.

Что повышает выработку собственного тестостерона

Количество биодоступного тестостерона задано генетически. Мужчина может обходиться «нижними границами» нормы, иметь нормальное либидо и половую функцию, тогда повышать уровень не надо.

Гормон у мужчин вырабатывается неравномерно, утром его уровень больше, к вечеру – немного падает. В течение жизни он меняется, будучи самым высоким в 16-21 год, и постепенно снижаясь к андропаузе (после 50 лет).Повышает выработку тестостерона:

Возраст в годахКоличество гормона в нмоль/г
От 0 до 1 года0,42-0,72
От 1 до 7 лет0,72-1,12
От 7 до 15 лет1,12-2,37
15-20 лет2,37-38,5
30 лет8,64-29,0
40 лет8,04-28,1
50 лет7,76-27,0
60 лет6,68-25,7
  • Нормальное питание. Не имеется ввиду «ешьте капусту и исключите фаст-фуд». Принципиально важен баланс макронутриентов, подходящий для мужчины, и качество пищи, чтобы повысить уровень тестостерона;
  • Восполнение дефицита витамина Д, цинка, магния, витамина Е, а также омега-три жирных кислот;
  • Хорошая работа ЖКТ. Недаром в бодибилдинге принимают ферменты круглый год. Это обеспечивает усвоение еды;
  • Регулярный секс. Периодичность определяется либидо мужчины, и устанавливается индивидуально;
  • Здоровые способы борьбы со стрессом. Умеренные физические нагрузки, хобби, отдых;
  • Отказ от необоснованного употребления БАДов и фармакологии

Повысить уровень тестостерона поможет устранение причины, которая привела к его снижению.

Искусственный тестостерон и мужские гормоны

Бесполезно говорить о том, что повышение уровня тестостерона у мужчины при помощи инъекций эфиров тесто вредно. Для тех, кто хочет достигать высоких результатов в спорте и иметь высокое качество жизни это звучит как нравоучение. Но эфиры тесто снижают уровень собственного гормона. Длительные «курсы» могут отбросить мужчину к цифрам андропаузы.

Если причина проблем состоит в применении искусственного тестостерона, то:

  • Необходимо сдать все половые гормоны, включая тестостерон эстрадиол, прогестерон и пролактин. Сдавать тестостерон мужчина должен через 2 недели после «курса», иначе он будет повышен искусственно;
  • Подобрать блокаторы того, что будет повышено. Обычно после длинных курсов тестостерона это эстрадиол и пролактин, и тогда пациенту назначают каберголин и кломид, чтобы снизить их;
  • Проверить работу надпочечников и щитовидной железы. Симптомы вроде ожирения у мужчин, «залива» водой и отсутствия либидо могут быть связаны с ними. Пролечить по показаниям, обычно справляется курс Л-тироксина;
  • Воздерживаться от применения анаболических стероидов как минимум 2 длины предыдущего курса, а лучше – до полного восстановления естественного гормонального фона.

В СМИ принято пугать мужчин ужасными последствиями вроде рака и бесплодия, на самом деле, хороший эндокринолог решит проблему с тестостероном достаточно быстро. Современные препараты выравнивают гормональный фон, отзывы врачей о них хорошие. Единственный правильный шаг в этой ситуации — пойти к специалисту.

Причины пониженного уровня тестостерона у мужчин

Несбалансированная диета

Известный факт – способствует выработке и повышению тестостерона у мужчин нормальный баланс макроунтриентов. Имеется ввиду от 1, 5 г белка и порядка 1,5-2 г жиров на 1 к г массы тела. Это цифры, актуальные для обычного мужчины, 3 раза в неделю занимающегося силовым фитнесом. Если образ жизни пассивный, количество жиров может быть снижено до 1,5 г. В любом случае, придется 10% от этого количества набирать с животными жирами. Так что сметана, сливочное масло, сало и сыр в небольших количествах делают организму добро.

Типичная диета следящего за собой мужчины содержит слишком много белка, и углеводов, и мало липидов. Между тем половые гормоны синтезируются из жиров. Так что в домашних условиях можно поднять тестостерон, если:

  • Есть на завтрак яичницу из цельных яиц;
  • Добавлять в салаты ложку качественного оливкового масла;
  • Не срезать жир с мяса-гриль;
  • Ввести в рацион макрель и лосось

Мужчине весом до 125 кг не составит особой проблемы «наесть» макронутриенты продуктами. Но если есть возможность, стоит рассмотреть прием омега-три жирных кислот в капсулах, и препарата, содержащего жиры MCT. В комплексе они повышают уровень тестостерона.

Вредные продукты

Соя содержит фитоэстрогены. Антропогенные гормоны попадают в воду, и усваиваются теми, кто их пьет. Даже мясо рыб может быть богатым эстрадиолом. Так случается потому, что прием эстрадиолосодержащих таблеток распространен, а очистные сооружения не совершенны. Гормоны попадают в землю вместе с мочой, вымываются водами, и оказываются в реках. Остальное вполне понятно.

Могут ли эстрогены и их аналоги в продуктах привести к гинекомастии и падению уровня тестостерона? Проблема в том, что у здорового мужчины такая возможность исключена. А вот у человека, активно употребляющего пиво вдогонку к соевым сосискам, имеющего 20 кг лишнего веса и не тренирующегося – вполне.

Потому сосиски и сою вместе с пивом лучше исключить, если уже есть проблемы с половыми гормонами.

Тестостерон и холестерин

Проблемы начинаются, если помимо сниженного уровня тестостерона у мужчины еще и аномально высокий холестерин. В этом случае врач старой школы запретит ему и сметану, и яйца, и свинину. С точки зрения современных исследований он будет не совсем прав, так как доказана связь повышенного уровня холестерина с большим количеством животных жиров в питании. Равно как не доказано и обратное.

Есть исследование, утверждающее, что при соотношении жиров омега-три и животных примерно 6/1 холестерин снижается, но пока оно тоже остается в разряде гипотез. По поводу количества животных жиров для тестостерона есть общие рекомендации. Повышают его уровень примерно 10% от общего количества рекомендованных жиров в рационе.

В этом случае рекомендация проста:

  • Принимать медикаменты, снижающие уровень холестерина:
  • Ввести в диету примерно 1 г омега-три на килограмм массы тела;
  • Отслеживать динамику, как только холестерин нормализуется, начать есть животные жиры, чтобы повысить уровень тестостерона

Упражнения для повышения мужского гормона

Умеренные физические упражнения служат для повышения тестостерона. Заставить организм вырабатывать гормон может что-то вроде 3 тренировок в неделю, если речь идет о целях здоровья и красоты, а не высоких результатов в спорте. Проблема только в том, что «умеренность» все понимают по-разному.

Снизить тестостерон могут:

  • Увлечения любительским марафонским бегом и триатлоном. Эти виды спорта не совместимы с офисной работой, и недостатком сна у мужчин;
  • Избыточные кардиотренировки. Причем сюда относится не только класс спиннинга и бег на дорожке, но и любимая безграмотными тренерами ходьба по 1,5 часа по беговой дорожке;
  • Тренировки в тренажерном зале по плану какого-нибудь Фила Хита при отсутствии фармакологической поддержки;
  • Длительные периоды диеты для похудения;
  • Прием китайских БАДов для мужчин с неизвестным составом, употребление прогормонов, SARMs и некоторых пептидов, злоупотребление таблетками для потенции

Так что же, плавание и турнички? Не обязательно. Количество тренировок нужно снизить до 3 в неделю, между ними – высыпаться и нормально есть без дефицита калорий. Прогормоны и модуляторы рецепторов – отменить, и провести послекурсовую терапию средствами для печени, и кломидом для повышения уровня тестостерона.

Бытует мнение, что упражнения для подъема тестостерона у мужчин – это тяжелый присед, жим лежа и становая тяга. Научных доказательств тому нет, но практика показывает, что, если строить свою программу вокруг базовых многосуставных упражнений, можно иметь хороший результат при минимальных затратах времени, и успевать восстанавливаться.

Как быть бегунам и триатлетам-мужчинам? Следить за восстановлением, исключить хроническое переутомление, и не планировать более 2 стартов в год, если есть обычная работа.

Возраст и уровень выброса тестостерона

Старение необратимо. Медики утверждают, что уровень тестостерона можно сохранять достаточно высоким, если избегать стрессов, вести здоровый образ жизни, минимизировать алкоголь, не курить, и правильно питаться.

Но в реальности герои из СМИ по тегу «возрастной спортсмен» находятся на гормонозаместительной терапии, и повышают уровень тестостерона при помощи уколов. Как бы это ни звучало, обмануть природу можно только качественной фармакологической поддержкой, но тут надо быть финансово готовым бороться с рисками для других органов и систем.

Работа и повышение уровня тестостерона у мужчин

Требования к мужчинам в обществе слишком высоки. Зарабатывать, прилично выглядеть, отвечать за все самому –для некоторых психологических типов это слишком высокая нагрузка. Алкоголь не снимает стресс, не помогает и курение.

Сторонники целостного подхода к здоровью советуют ответственно относиться к карьере, и не ставить цели, которые выше возможностей мужчины. На практике требуется устранить влияние стресса, не зацикливаться, и обеспечить себе отдых. Это автоматически повысит уровень тестостерона.

Народные рецепты повышения тестостерона

В таблице ниже кратко представлены продукты, которые считаются повышающими уровень тестостерона у мужчин. Они помогут улучшить здоровье и восстановление после физических нагрузок. Но прямой связи между конкретным видом продукты и уровнем полового гормона современная наука не установила.

Тип продуктаЧто купитьКак естьПлюсы
МорепродуктыКреветки, мидии, морские гребешки, мелкие ракообразные (криль), осьминоги, жирная рыба – лосось, форель, макрель, селедка1 порция в день, от 200 г весом, чередовать жирную рыбу и нежирные сорта морепродуктов. Соленая селедка и консервы в список не считаются Приобретать только в качественных источниках, дешевая рыба содержит много ртути.Богаты цинком, белком, и омега-три. Позволяют избежать «пищевой скуки», и помогают бороться с ожирением.
Фрукты, овощи, ягоды, зелень, специилюбыеНа 80 кг весом нужно есть до 1 кг сырых овощей каждый день. Это залог нормального пищеварения и усвоения всех питательных веществ и белкаПриоритет – капуста и сельдерей. Народная медицина приписывает им свойства блокатора эстрогена. Чеснок и кардамон считаются тестостероновыми бустерами. В реальности, овощи «всего лишь» сохраняют здоровье ЖКТ и служат профилактикой холестериновой болезни.
КрупыГречка, просо или сорго, перловкаКоличество зависит от типа тренировок, в среднем – не менее стакана в отварном виде на одного мужчинуСохраняет нормальную работу кишечника, высокий уровень энергии для занятий спортом, здоровье щитовидной железы

Помимо очевидных рекомендаций по здоровому питанию для повышения уровня мужского гормона есть еще народные рецепты. Их эффективность научно не доказана.

Орехи и мед

Грецкие орехи и натуральный мед в пропорции 1 к 1 должны возвращать мужскую силу и повышать уровень тестостерона. Или вызывать диабет, и ожирение, если верить другим источникам. От столовой ложки этой смеси не будет вреда, а если добавить к ней ложку пыльцы- то рецепт обеспечит и повышение иммунитета. Орехи удовлетворяют потребность в жирах, мед дает быструю энергию и немного витамина Е. Работает рецепт в комплексе с правильным питанием и достаточным количеством сна.

Морепродукты

Женщины едят морепродукты, чтобы похудеть. Мужчины – чтобы повысить уровень тестостерона за счет введения в организм дополнительного цинка. Если они едят морепродукты вместе, может получиться взрыв. А если серьезно 3-4 порции мидий и креветок не в кляре – хорошая альтернатива курице, и способ оздоровить питание. Тестостерон повысится? Да, если здоровое питание будет удовлетворять нуждам организма в восстановлении.

Похудение

Известно, что жир является гормональным органом, и производит эстрадиол. Если сжечь его по максимуму, тестостерон «возьмет верх». В домашних условиях здоровый мужчина может похудеть до 12-15% жира. Все, что ниже потребует сверхусилий. Проблемы же начинаются при 25% и выше, поэтому способ можно признать рабочим. Главное, сбрасывать вес медленно, тогда и повышение уровня тестостерона не заставит себя долго ждать.

Овощи и зелень

Одни источники восхваляют сельдерей, другие – капусту брокколи. Третьи рекомендуют пожевать петрушки, так как в ней много витамина А. Ученые не установили связи между каким-то количеством овощей в рационе и определенным повышением уровня тестостерона. Потому стоит просто рассматривать этот рецепт как общий совет по здоровому питанию.

Панты марала

Пантовегир рекомендуют как средство для повышения уровня тестостерона. Но он является лишь общеукрепляющим препаратом, который улучшает иммунитет и восстановление. Повысить уровень тестостерона у мужчин он не может

БАДы с трибулусом

Трибулус повышает уровень тестостерона? Нет, он может его повышать, если у мужчины нормальный режим отдыха, тренировок, и жизни. Растительные флавоноиды обладают общеукрепляющим действием, но не способны решить медицинскую проблему. Повысить уровень тестостерона с ним помогает психологический эффект. Мужчина покупает добавку и начинает более качественно соблюдать режим.

Лаксогенин

Это вещество хвалят, как природный аналог тестостерона, средство для повышения уровня половых гормонов у мужчин, и отличный антикатаболик. Его рекомендуют пить на сушке, на массе, и просто для укрепления здоровья. Но лаксогенин эффективен в дозировках от 100 мг суточно, что делает его курс неоправданно дорогим. Да на секрецию собственного гормона он не влияет. Механизм действия вещества иной – ускорение синтеза белка. Подходит мужчинам и женщинам, но не может считаться полноценным тестостероновым бустером.

 

Важно. Просто поесть орешков с медом и перестать нервничать – не выход для повышения уровня тестостерона. Тестостерон снижается по определенным причинам, нужно найти свою. Желательно – совместно с эндокринологом. Диагностика не займет много времени. Повысить уровень гормона, блокировать лишний эстроген и улучшить качество жизни под силу современной медицине.

Повысить уровень тестостерона у мужчины естественным путем поможет нормализация режима сна, тренировок, питания. Регулярная половая жизнь- часть этого процесса, но не самая важная. Все элементы для повышения уровня тестостерона должны находиться в балансе, чтобы проблемы со здоровьем отступили.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий