В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Для правильного и здорового функционирования всего организма в целом и его систем по отдельности необходимо ежедневно соблюдать баланс в потреблении жизненнонеобходимых витаминов и микроэлементов. В противном случае их дефицит может привести к нарушениям в работе организма, в результате – развитии болезней.

В список полезных микроэлементов входит и фолиевая кислота или витамин В9, дефицит которого может приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому важно включать в рацион такие продукты, которые содержат эту важную добавку. В этой статье вы узнаете, каким образом воздействует фолиевая кислота на организм, какова ее норма и в каких продуктах можно найти.

Какую функцию выполняет витамин В9?

В прошлом столетии ученые заметили благотворное воздействие раствора, который получается после распада дрожжей. Свой эффект он оказывал на беременных женщин и людей, который болеют малокровием.

Путем множества научных работ и исследований, ученые смогли его получить из листьев шпината, поэтому оно и получило такое название — «folium» — «лист». И вот только через пару лет фолиевую кислоту получилось синтезировать искусственным путем.

Сейчас сложно переоценить положительное влияние витамина В9 на человеческий организм:

  1. Запускает синтез эритроцитов, контролирует углеродный и липидный обмены, производит железосодержащий белок;
  2. Задействован в переносе углеродных радикалов;
  3. Помогает в формировании клеток нервной системы при беременности;
  4. Исключает возникновение преждевременных родов;
  5. Ускоряет эмоциональное восстановление после родов;
  6. Благотворно воздействует не растущие организмы;
  7. Стабилизирует артериальное давление, предупреждает появление инсульта и инфаркта;
  8. Запускает выработку сперматозоидов;
  9. Задерживает менопаузу;
  10. Восстанавливает работу печени;
  11. Поддерживает функционирование желудка, выводит токсины из организма;
  12. Способствует активной работе мозга;
  13. Улучшает всасываемость других витаминов из группы В;
  14. Укрепляет иммунную систему человека.

Дефицит фолиевой кислоты – последствия

Как и недостаток любого другого витамина, дефицит витамина В9 может приводить к серьезным последствиям, а именно:

  1. Развитию аномалии плода;
  2. Повышению риска выкидыша;
  3. Отставанию в половом развитии у парней;
  4. Проблемам с эпидермисом – акне, псориаз и др.;
  5. Возникновению анемии, которая нарушает синтез эритроцитов;
  6. Возникновению депрессии, которая вызывает недостатком серотонина;
  7. Возникновению симптомов авитаминоза.

Но не только недостаток такого вещества может приводить к негативным последствиям. Переизбыток также крайне нежелателен, поскольку плохо воздействует на организм:

  1. Нервная система становится крайне возбудимой;
  2. Происходят сбои в процессе пищеварения;
  3. Начинают плохо работать почки;
  4. Возникает угроза жизни матери и плода – при беременности.

Важно: во всем нужно знать меру.

Как усваивается витамин В9?

Первая особенность данного витамина – усваивание только в сочетании с витамином В12 и С. А в случае избытка фолиевой кислоты, организм не может усваивать В12. Из этого один вывод – следует строго следить за дозировкой.

Передозировка веществом может произойти только вследствие приема лекарственных препаратов. Через питание невозможен переизбыток фолиевой кислоты.

Если образовывается небольшой переизбыток, он не скапливается в организме, а выходит. Как результат, запастись витамином В9 не выйдет.

Такое вещество не отличается токсичностью, поэтому можете с удовольствием употреблять продукты, которые его содержат.

Не забывайте включать в рацион питания продукты с фолиевой кислотой своим детям и подросткам.

После тепловой обработки или воздействия света, продукты с витамином В9 сохраняют только 5% витамина. Именно поэтому рекомендуется употреблять их в сыром виде.

Человеческий организм и сам способен синтезировать витамин В9, а именно микрофлора кишечника. Однако если вы употребляете антибиотики, то эта функция сбивается.

Суточная доза

Возраст доза (мкг)
0-6 месяцев66
7-12 месяцев 80
1-3 года150
4-8 лет200
9-13 лет300
14 и более 400
При беременности600
При ГВ500

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Как вы уже смогли понять, витамин В9 можно встретить во многой пище, но наибольшая его концентрация заключается в зелени, овощах и фруктах.

Предлагаем вам ознакомиться с рейтингом продуктов, наиболее богатых фолиевой кислотой:

  1. Спаржа – содержание витамина В9 на 100 г – 242 мкг. Как вы можете понять, это практически половина суточной нормы для взрослого человека. Кроме данного вещества, растение богато на другие витамины, которые участвуют в усваивании фолиевой кислоты.
  2. Орехи и семена – различные виды. Особенно содержит данный витамин фундук, фисташки и арахис. Так, в последнем заключено 240 мкг на 100 г. Но такая концентрация сохраняется только в свежих, а не обжаренных орехах.
    ПродуктПорцияДоза
    Подсолнечные семена1/4 стакана83
    Арахис1/4 стакана89
    Семена льна2 стакана54
    Миндаль250 мг55
  3. Различные виды зелени и салатов, лук, шпинат являются кладезем фолиевой кислоты. Их преимущество – употребление в свежем виде, что позволяет витамину сохраниться.
    Продукт, 1 чашкаДоза
    Шпинат264
    Коллардовые зеленые176
    Салат Ромэн76
  4. Бобовые – чечевица, фасоль и другие. Максимальная концентрация – 180 мкг на 100 г. Но при термической обработке эти вещества разрушаются.
    Продукт, 1 чашкаДоза
    Чечевица358
    Фасоль229
    Сплит горох127
    Зеленый горошек101
    Зеленая фасоль42
    Черные бобы256
    Пинто бобы294
  5. Фрукты и овощи, а особенно продукты с зеленым окрасом. В цитрусовых также много фолиевой кислоты. Преимущество овощей и фруктов, как источников витамина В9, — их не нужно подвергать тепловой обработке.
  6. Злаковые культуры. Рекомендация врачей – употреблять их в пророщенном виде, чтобы полезные вещества сохранялись.
  7. Дары леса также пополняют список продуктов, богатых на витамин В9. Грибы, ягоды содержат в своем составе этот благотворный элемент.

Следует отметить, что в фолиевой кислоте нуждается каждый человек без исключения. Она способствует правильной работе организма, выводит вредные вещества и поддерживает отличное самочувствие. Все, что вам нужно для ее получения, – есть больше свежей зелени и овощей.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий