Как питаться на сушке? Принципы, рацион, рекомендации.

Всем спортсменам и бодибилдерам, всерьез занимающимся скульптурированием красивой фигуры, рано или поздно приходится столкнуться с таким явлением, как сушка тела.

Что такое сушка

Сушка — особый вид питания, который нацелен на снижение процента жира в организме без потери мышечного рельефа.

Он позволяет достичь отличных результатов в короткие сроки, но требует терпения, силы воли и соблюдения ряда правил. Без этих условий все усилия будут напрасными. Что подразумевает питание на сушке, и какие продукты можно есть?

Основные принципы питания на сушке

Питание для сушки тела для девушек и мужчин базируется на двух правилах:

  • сокращение калорийности рациона на 10-30% за счет уменьшения количества углеводов (в идеале полного исключения);
  • употребление белковой пищи.

Кроме того, при соблюдении рациона для сжигания жира нужно помнить о важных тонкостях и нюансах, без знания которых достичь необходимого результата будет невозможно.

Максимальное увеличение употребляемой жидкости

Вода – незаменимый элемент процессов жиросжигания. Она создает ощущение полноты в желудке. Благодаря этому, кушать на сушке будет хотеться намного меньше. Оптимальное количество жидкости при питании для сушки тела – 2,5-3,5 л в день.

Регулярные тренировки

Правильное питание на сушке при соблюдении меню должно сочетаться с интенсивными физическими тренировками: кардиотренировки чередуются с силовыми. Основное правило тренировок при сушке: снижение рабочего веса и увеличение повторов.

Важно! Сушка направлена не на наращивание мышц, а на создание рельефа.

Запрещенные при сушке продукты

Есть ряд продуктов, которые категорически не приемлемы для употребления в пищу при сушке:

  • сахар и вся еда, питье, содержащая его;
  • фаст-фуд;
  • выпечка, сдоба;
  • колбасные изделия;
  • сало.

Консерванты, искусственные добавки, усилители вкуса замедляют обменные процессы в организме, способствуют накоплению жировых отложений. Также они заставляют употреблять большее, чем необходимо количество пищи, тем самым растягивая желудок.

Предпочтительные продукты при сушке

  1. Медленные углеводы. К ним относятся каши, зерновые культуры.
  2. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах.

От них отказываться при сушке категорически нельзя. Без них питание сопровождается серьезным дефицитом витаминов. Процесс жиросжигания может замедлиться, а у женщин возникнут проблемы с волосами, кожей, ногтями и менструальным циклом.

Разумный подход к питанию

Сушка относится к строгим системам питания, поэтому «входить» и «выходить» из нее нужно постепенно, чтобы не подвергать организм стрессу. Если ранее опыта соблюдения подобных диет не было, нужно внимательно следить за своим состоянием и при серьезном ухудшении самочувствия плавно перейти на нормальный режим питания.

Начинающим атлетам лучше отказаться от сахара, сдобы и фаст-фуда, сократить потребление углеводов до минимума, а уже потом переходить к полноценной сушке.

Частота сушки и противопоказания

Периодичность диеты для сжигания жира – не более раза в год, иначе могут возникнуть неприятности со здоровьем. Противопоказания к подобному питанию и сушке тела – любые серьезные заболевания, особенно расстройства сердечно-сосудистой, пищеварительной и мочевыводящей системы, беременность и лактация.

Еще один важный момент, о котором следует помнить при сушке тела – быстрых результатов эта система питания не дает. Эффективным процесс можно считать при потере 1-3 кг за месяц и существенном снижении жировой прослойки при сохранении мышечного рельефа.

Что можно есть на сушке

Питание для сушки тела должно быть хорошо сбалансированным и основываться на потреблении белка, но при этом содержать около 10% полезных жиров и углеводов.

Интересно! Примерное количество калорий, которое получает организм при сушке – 1800 в сутки, но его можно корректировать в большую или меньшую сторону в зависимости от целей и сроков сжигания жира.

Существует список разрешенных для питания продуктов, но не стоит забывать о том, что их количество ограничено, особенно если речь идет об углеводах и жирах.

Основные источники питательных веществ

Источники, содержащие белок

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка, крольчатина);
  • морская рыба (окунь, тилапия, лосось, семга, треска);
  • грибы;
  • яйца – белок можно употреблять в питании неограниченно, а желток по минимуму;
  • обезжиренные или маложирные молочные продукты.

Источники углеводной составляющей

  • безглютеновый хлеб;
  • любой рис, кроме белого – предпочтительно бурый и дикий;
  • овсяная крупа;
  • черника;
  • сладкий картофель.

Источники жиров

  • орехи (миндаль, грецкие);
  • миндальное, кокосовое, арахисовое масло;
  • льняное семя;
  • оливковое масло холодного отжима;
  • авокадо.

Рекомендуемые овощи, фрукты

Ни одна диеты не может обойтись без фруктов, овощей. Растительная пища имеет богатый витаминный и минеральный состав, содержит большое количество клетчатки, увеличивающую перистальтику кишечника. Ниже приведены списки наиболее необходимой организму при сушке еды.

Овощи

  • свежие огурцы;
  • капуста (романеско, брокколи, белокочанная);
  • зеленые кабачки-цуккини;
  • морковь;
  • свекла;

Фрукты, ягоды

  • бананы (в минимальном количестве);
  • яблоки;
  • лимон;
  • ананас;
  • клубника.

Зелень

  • зелень
  • листовые овощи;
  • сельдерей.

Важно! Потребление соли при сушке следует свести к минимуму, а со временем полностью перейти на бессолевое питание.

Вместо соли используют натуральные приправы, не содержащие консерванты – перец, мускатный орех, имбирь, корицу, кориандр и т.д.

Пить во время сушки можно несладкий зеленый или травяной чай, негазированную минеральную или обычную фильтрованную воду. Если полностью отказаться от сахара слишком сложно, на начальных этапах питания его разрешается заменить стевией или медом.

Общие рекомендации

При жестком ограничении питания организм будет нуждаться в дополнительном количестве полезных веществ. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно принимать специальные витаминные комплексы, аминокислоты и протеиновые коктейли.

Для сушки можно использовать жиросжигатели – препараты, которые ускоряют метаболизм и частоту сердечных сокращений, но их применение требует крайней осторожности и определенного опыта в бодибилдинге.

Питание на сушке обязательно дробное, не менее 5-6 раз в день, а порции должны быть маленькими.

Важно! За два часа перед занятиями спортом и через полтора часа после них употреблять пищу запрещается, за исключением протеиновых коктейлей.

Следует отметить, что обойтись без специального спортивного питания на сушке тела практически невозможно, так как оно является источником протеина и полезных веществ.

Примерная программа и меню для сушки тела

Существует несколько программ питания для сушки тела, которые делят на мягкие и жесткие, но принципы у них примерно одинаковые. Женщинам и мужчинам можно использовать аналогичные варианты меню, но для девушек разрешенное количество углеводов немного больше, чем у представителей сильного пола.

План питания для сжигания жира делится на четыре этапа:

  • подготовительный;
  • безуглеводный;
  • выведение жидкости;
  • восстановление.

Подготовительный этап

Первый этап сушки самый мягкий, подразумевает потребление около 1800 калорий в день и продолжается 4 недели.

Питание на сушке: меню на неделю

 ЗавтракОбедУжин
Понедельник50 г овсяных хлопьев с обезжиренным молоком, яблокоСалат, хлебец из цельного зерна, куриное филе70 г овощного микса с добавлением риса, 120 г филе рыбы, приготовленного на пару
ВторникКоктейль из сывороточного 25 г протеина и 300 мл обезжиренного молока с фруктамиБутерброд из хлеба грубого помола и тунца, стакан обезжиренного молока100 г куриного филе, четверть авокадо
СредаКоктейль из сывороточного 25 г протеина и 300 мл обезжиренного молока с фруктамиБулочка из ржаной муки, зеленый салат, куриное филе120 г куриного филе с двумя помидорами и шпинатом
Четверг2 хлебца из цельного зерна, омлет из 1 яйца и 3 белковКоктейль из протеина с ягодной смесью и орехами (150 г ягод, 30 г орехов)Салат из овощей и 100 г тунца
ПятницаКаша из 45 г овсянки и 300 мл обезжиренного молока200 г отварной рыбы, вареная свекла, стакан обезжиренного йогуртаКуриное филе на гриле с неочищенным рисом (70 г)
СубботаОмлет из 2 яиц, обезжиренный творог90 г рыбы и цельнозерновой хлебецСтейк лосося на гриле, гарнир из бурого риса, спаржи и стручковой фасоли (140 г)
Воскресенье4 отварных яйца, цельнозерновой хлебец, грейпфрутГорсть орехово-фруктовой смесиЯблоко со столовой ложкой арахисовой пасты

Чтобы питание не было однообразным, приемы пищи из предложенного меню можно менять местами, а также заменять продукты аналогами, которые входят в список разрешенных.

Безуглеводный этап

Второй этап диеты – безуглеводное питание, которое подразумевает потребление продуктов с содержанием углеводов только до полудня, вечером можно кушать овощи и белок. Весь хлеб и фрукты на этом этапе запрещены. Продолжительность этого этапа сушки – 7 дней.

Выведение жидкости

На третьем этапе питания из рациона нужно убрать полностью все углеводы. Воду заменить только дистиллированной. Длительность этой части – 7 дней. Необходимо, чтобы из организма вышла лишняя жидкость.

Восстановление

Последний, восстановительный этап сушки длится 5-6 дней и напоминает второй. В меню вводятся медленные углеводы, сначала в первой, а потом и во второй половине дня.

Предложенный вариант сушки, который состоит из четырех этапов, считается жестким. Более мягкая жиросжигающая диета включает исключительно первый этап продолжительностью 4 недели. После чего, можно плавно возвращаться к привычному режиму питания.

Важно! Видео обязательно к просмотру для более углубленного понимания материала.

Сушка тела – действенный, но тяжелый режим сжигания жира, для которого требуется выдержка и хорошее состояние здоровья. При неуверенности в своих силах или состоянии организма, лучше отдать предпочтение не сушке, а другим, более мягким системам питания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий