Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Мало кто сможет поспорить, что средиземноморская система питания, несет исключительную пользу для организма. Недаром же жители солнечных стран в большинстве своем отличаются стройностью и подтянутостью фигуры, отличным настроением в любое время года и остротой ума даже в преклонные годы., здоровьем и долголетием.

К сожалению, питаться таким образом постоянно для большинства жителей более северных широт является недоступной роскошью. И дело даже не в бюджете. Хотя, и в нем тоже. Не все могут позволить употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве. Особенно в зимний период, когда еще большой вопрос, принесет вред или пользу организму, витаминная продукция, выращенная на гидропонике. Со свежей морской рыбой и морепродуктами тоже могут возникнуть вопросы.

Средиземноморская диета – способ похудения или удовольствие

Средиземноморская диета по своей сути диетой не является. Это стиль жизни и питания жителей Италии, Испании и Южной Франции. Хороша она тем, что не придется заставлять себя съесть чашку несоленого риса или питаться в течение 2 недель куриными яйцами. Вкусовые характеристики полностью сохраняются.

Рацион разнообразный, и удовлетворяет потребности организма в белках, углеводах и насыщенных жирах.

По результатам многочисленных исследований, подтверждено, полный переход на питание каждый день по средиземноморской диете, позволит:

  • снизить риск развития новообразований, в том числе и злокачественных;
  • предотвратить нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • улучшить кровоснабжение клеток головного мозга, а значить снизить риски развития возрастных нарушений;
  • улучшить обмен веществ;
  • похудеть и длительное время удерживать достигнутые показатели.

Для составления для правильного питания по средиземноморской диете на каждый день следуют следующим пропорциям.

  • Не менее 35% в рационе должны составлять продукты из злаков и бобов. Среди них всевозможные каши, фасоль, бобы, чечевица. Можно употреблять пасту из твердых сортов пшеницы и ржаной хлеб.
  • Еще 30% это овощи и фрукты. Отдают предпочтение продукции красного, оранжевого и зеленого цвета. Томаты, огурцы, болгарский перец, кабачки, капуста, тыква сделают рацион разнообразным и насытят организм клетчаткой. Из фруктов можно отдают предпочтения арбузам, цитрусовым, киви и ананасам.
  • Мясо, рыба и морепродукты, сыры и молочные продукты составляют 20% от потребленной за неделю пищи. Из мяса выбирают белое. Курицу, индейку, кролика. Красное мясо должно быть в рационе не более одного раза в неделю. Лучше, если это будет говядина или телятина. Рыбу же наоборот едет 2-3 в неделю.
  • Обязательно употребление оливкового масла. Его в рационе должно быть не менее 10%.
  • Оставшиеся 5% продуктов приходятся на сладости, специи и приправы, красное вино. Приятная диета.

Если говорить о средиземноморской диете для похудения, то их существует несколько видов. Набор продуктов одинаковый. Отличается количество дней и приемов пищи, способы ее приготовления.

  • Пятидневная средиземноморская диета отличается богатством рецептов кулинарных блюд, большинство из которых доставят истинное удовольствие. Правда придется готовить и носить контейнеры на работу, так как она подразумевает пятиразовое питание. Подобная диета, скорее не поможет сбросить большое количество лишних килограммов, а немного подкорректировать фигуру и поддерживать ее в отличной форме.
  • Средиземноморская диета на неделю предполагает более жесткие ограничения, трехразовое питание. Она призвана запустить процесс расщепления жиров и показать, что в подобном стиле питания нет ничего сложного. И похудеть.
  • Существует еще одна разновидность средиземноморской диеты, меню которой строится на трех супах «Гаспачо», «Песто» и «Минестроне». Рассчитана диета на 3 недели. В основе употребление супов. Разрешается употребление нежирного мяса, фруктов, овощей, орехов в небольших количествах.
Вам будет интересно:  Диета любимая. Худеем за 7 дней

Хотя самой действенной средиземноморской диетой для похудения считается «3 супа», сегодня речь пойдет о диете на 7 дней.

Основные принципы средиземноморской диеты на неделю

Разрешенные продукты для меню средиземноморской диеты на неделю, приведены выше. Стоит следовать следующим правилам.

  • Диета рассчитана на семь дней.
  • Питание трехразовое, поэтому стоит рассчитывать время приемов пищи, чтобы не испытывать дискомфорта. В день допустим один перекус. В его качестве выступают фрукты, кефир, нежирный йогурт, орехи.
  • Вино. По диете рекомендуется выпивать бокал сухого красного вина во время основного приема пищи. Как правило, это обед. Поскольку это не всегда возможно, то можно перенести приятный бонус на вечер, но не каждый день.
  • Утром разрешается чашка кофе без сахара.
  • В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Это могут быть настои или отвары, приготовленных из сушеных ягод, лекарственных трав. Но, лучше употреблять чистую питьевую воду без газа.
  • Обязательна физическая нагрузка. Средиземноморская диета не предполагает резкое снижение калорийности пищи и жестких ограничений. Поэтому плохое самочувствие не должно помешать занятиям фитнесом, бегу или пешим прогулкам.

Правила соблюдения средиземноморской диеты несложные и под силу, даже людям с отсутствием силы воли. Стимулом должно быть и то, что отдельно готовить скорее всего не придется. Большинство блюд придутся по вкусу домочадцам. Вероятно, некоторые из них займут достойное место на обеденном столе.

Что нельзя кушать на средиземноморской диете?

Список ограничение небольшой. При длительном соблюдении диеты, многие придерживаются правила 19 на 21. Или 19 раз питаются правильными продуктами, а вот два раза балуют себя запрещенными продуктами в умеренных количествах. Ограничивают употребление:

  • газированных напитков, покупных соков;
  • колбасных изделий и копченостей;
  • консервов из мяса и рыбы;
  • солений и маринованных овощей;
  • мучных изделий, особенно из пшеничной муки;
  • шоколада;
  • кондитерских изделий;
  • винограда, бананов, сухофруктов.

Полностью отказываются от употребления сахара, и снижают употребление соли. Специи и приправы при приготовлении блюд используют натуральные без добавок и консервантов. Не стоит увлекаться острыми специями, вызывающими аппетит.

При соблюдении средиземноморской диеты избегают переедания. Порции делают в размере 100-200 грамм. Но если появилось чувство насыщения, переедать не стоит.

Меню на неделю средиземноморской диеты

Ниже приведено примерное меню средиземноморской диеты для похудения на неделю по дням.

Первый

  • Завтрак. Хлопья овсяные, с обезжиренным йогуртом и ягодами. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Рыба, запеченная с овощами и пряными травами. Объем порции 200-250 грамм.
  • Ужин. Овощной салат из томатов, огурцов и сладкого перца, заправленный оливковым маслом. Объем порции 250-300 грамм. Отвар из ягод.

Второй

  • Завтрак. Рис с овощами. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Овощное рагу. Несколько ломтиков творожного сыра. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Овощной салат из листьев сала, томатов, сыра Моццарелла. Куриное филе, приготовленное на гриле. Объем порции 200-250 грамм. Зеленый чай.

Третий

  • Завтрак. Бутерброд из ржаного хлеба с запеченным мясом и ломтиками свежего огурца. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Запеченные овощи с грибами. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Салат из томатов с оливковым маслом. 2 яйца, сваренных всмятку. Объем порции 150-200 грамм. Питьевой йогурт.

Четвертый

  • Завтрак. Салат из яблока, груши и киви с добавлением йогурта. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Рис тушеный с овощами. Стейк из говядины, приготовленный на гриле. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Отварные креветки. Ассорти из овощей. Объем порции 150-200 грамм. Зеленый чай.

Пятый

  • Завтрак. Два ломтика ржаного хлеба с творожным сыром или творожной массой. Помидор. Объем порции 100-150 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Запеченный картофель с пряностями. Отварная рыба. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Кабачок тушеный с добавлением куриного филе, моркови и лука. Объем порции 150-200 грамм. Зеленый чай.

Шестой

  • Завтрак. Каша гречневая на молоке. Салат из капусты с оливковым маслом. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Салат из томатов и творожного сыра. Куриное филе отварное или приготовленное на пару. Объем порции 150-200 грамм. Отвар из ягод.

Седьмой

  • Завтрак. Бутерброд из ржаного хлеба с нежирной ветчиной. Стакан томатного сока. Объем порции 150-200 грамм. Чай или кофе.
  • Обед. Баклажаны, запеченные с грибами и морковью. Сыр. Объем порции 250-300 грамм.
  • Ужин. Телятина на гриле или шампурах. Овощной салат. Объем порции 200-250 грамм. Питьевой йогурт.

Ежедневное меню средиземноморской диеты позволит питаться довольно сбалансированно и вкусно. И при этом худеть.

Если такой стиль питания понравился, то ничто не мешает питаться подобным образом постоянно. Стоит лишь перейти на пятиразовый прием пищи, добавить в рацион супы, и несколько увеличить калорийность блюд. Для облегчения составления меню на средиземноморской диете, существуют рецепты, которые облегчат ежедневного приготовление пищи. Впрочем, кто не слышал паэлье, ризотто, карпаччо или пасте с морепродуктами и томатами. Многим они кажутся довольно сложными, но на самом деле приготовление паэльи или ризотто не займет больше времени, чем приготовление плова. Для супа Гаспачо и вовсе понадобиться не более 5 минут и блендер. Польза же для организма будет огромная.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий