Соотношение БЖУ для похудения: правила расчета

Согласно многим исследованиям, чтобы сбросить лишние килограммы многим людям достаточно просто высчитывать суточную калорийность всей пищи и не превышать допустимую норму. Однако большинство людей по-прежнему сидят на диетах, усиленно занимаются спортом или вовсе голодуют. Но для эффективного похудения нужно всего-то определить норму по калориям и употреблять пищу на более низкий показатель. Как раз в этой статье вы и узнаете, как рассчитать баланс БЖУ для похудения и почему такой способ является наиболее действенным и безвредным для здоровья.

Что означает БЖУ?

Все люди, которые хотя бы единожды пытались похудеть, безусловно, знают, что обозначает аббревиатура БЖУ – белки, жиры, углеводы. Такой показатель отображает количество микроэлементов на 100 грамм или порцию блюда. При попадании в организм такие вещества оказывают определенное воздействие на него, заряжая энергией, прибавляя жизненных сил. Вы могли встречать и другое обозначение – КБЖУ. К привычным белкам, жирам, углеводам добавляются и калории.

В каждом продукте или блюде есть своя калорийность, от которой зависит, сколько энергии получит организм. Как результат, чем ниже калорийность, тем больше сил организм будет тратить на переработку еды. А как раз это и приводит к похудению. Но для эффективного сжигания жира необходимо обращать внимание еще и на соотношение БЖУ. Чем ближе ваш рацион к норме, тем питание правильнее и сбалансированное.

Чтобы определить ежедневный максимум ккал и соотношениям БЖУ, нужно знать специальные алгоритмы.

Важно: соотношение БЖУ рассчитывается персонально для каждого человека. Во внимание берутся вес, рост, возраст, пол, ежедневная активность.

Как только вы подсчитаете норму БЖУ для похудения в день, можно будет продумывать рацион, чтобы его калорийность не превышала такой показатель. Если же вы хотите максимально быстро похудеть, нужно чтобы калорийность была ниже нормы.

Преимущества такого подхода к питанию очевидны – вы точно понимаете, что вы можете ежедневно съедать, причем будет происходить похудение. Таким образом, возможно сбалансировать питание, получать организму все необходимые и полезные вещества. Если вдруг ваш рацион преступил суточную норму, вы всегда можете потратить калории в спортзале.

У многих возникает вопрос: «Если соотношение БЖУ столь важно для похудения, почему далеко не все люди знают об их важности и высчитывают такие показатели?». Ответ прост. Многих пугает арифметика, поскольку приходится считать все съеденное. Но в данный момент это уже не проблема, поскольку есть множество калькуляторов и специальных приложений для телефонов, которые всегда под рукой. А в удобное время вы сможете занести в таблицу ваши данные.

В результате подсчета БЖУ вы сможете:

  1. Сбалансировать питание;
  2. Получать из пищи только полезные для здоровья и организма вещества;
  3. Контролировать аппетит;
  4. Побороть слабость и вялость, которые постоянно присутствуют при диетах;
  5. Скинуть лишние кг и постоянно поддерживать достигнутую форму;
  6. Прибавить вес или мышечную массу;
  7. Подготовиться к сушке, что актуально для спортсменов;
  8. Сделать фигуру красивее;
  9. Повысить иммунитет.

Значение БЖУ в похудении

Как вы знаете, при попадании белков, жиров и углеводов происходят определенные процессы в организме. Так, некоторые из таких действий приводят к похудению. Если вы хотите достичь определенных результатов, важно придерживаться правильного соотношения в питании.

Вам будет интересно:  Разгрузочные дни для похудения: варианты в домашних условиях

Так, белки животного происхождения в разы полезнее растительных. А вот углеводы для похудения должны быть медленными, что позволит организму их длительное время переваривать. В качестве жиров следует выбирать насыщенные омега-3 и омега-6. Только такие сочетания позволят достичь правильных результатов.

Белки

В организме отыгрывают следующие функции:

  1. Поддерживают кожу в хорошем состоянии – подтягивают, делают более эластичной, предотвращают появление растяжек, обвисаний;
  2. Требуют много сил на переваривание пищи;
  3. Дарят ощущение сытости;
  4. Контролируют уровень сахара и инсулина в крови, ликвидируют постоянные резкие скачки;
  5. Предотвращают преждевременное старение;
  6. Замедляют метаболизм;
  7. Способствуют улучшению обмена веществ;
  8. Наращивают мышцы, защищают их от расщепления.

Если рассматривать употребление белков с целью похудения, стоит включить в рацион следующие продукты:

  1. Бобовые;
  2. Грибы;
  3. Птицу;
  4. Рыбу, крабов, кальмары;
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира;
  6. Мясо нежирное;
  7. Яичный белок.

Жиры

Пи попадании в организм выполняют следующие функции:

  1. Дарят чувство сытости, что исключает переедание;
  2. Транспортируют витамины и микроэлементы в клетки;
  3. Способствуют усвоению кальция;
  4. Формируют мозговые нейроны, что стабилизирует работу ЖКТ;
  5. Ускоряют метаболизм;
  6. Выводят желчь;
  7. Способствуют укреплению иммунной системы;
  8. Являются кладезем энергии.

Если вы хотите похудеть, не стоит исключать из своего рациона продукты, богатые на жиры, поскольку они выполняют множество функций. Так, в следующих продуктах содержатся правильные жиры, насыщенные омега-3, -6, -9:

  • Мясо;
  • Растительное масло;
  • Все виды орехов;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Рыбий жир;
  • Яйца.

Углеводы

Функции углеводов в организме следующие:

  1. Вывод шлаков из организма;
  2. Поддержание работы нервной системы;
  3. Обеспечение сытости, подавление чувства голода;
  4. Развитие мышц;
  5. Улучшение работы пищеварительной системы;
  6. Укрепление иммунитета;
  7. Обеспечение организма энергией и силой.

Полезными углеводами являются медленные, которые длительное время усваиваются организмом. Их можно найти в следующих продуктах:

  1. Бобовые;
  2. Грибы;
  3. Зелень;
  4. Молочные продукты;
  5. Каши;
  6. Овощи;
  7. Фрукты;
  8. Цельнозерновые хлебобулочные изделия.

Только в случае правильного соотношения БЖУ можно выстроить правильное и сбалансированное питание, которое будет способствовать сбросу лишних кг.

Процентное соотношение БЖУ

Для начала предлагает рассчитать, какой же баланс БЖУ является подходящим для похудения. Если еще совсем недавно правильными считались следующие показатели – 1:1:4, то сейчас все кардинально поменялось. Так, в таком соотношении БЖУ для похудения есть недостаток белков и углеводов. Нехватка определенных веществ может приводить не к похудению, а, наоборот – к набору веса.

Наиболее грамотным и точным является следующее соотношение – 4:2:4. Это норма подходит для обычных людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. В случае если ваша деятельность интеллектуальная, такая норма может изменяться до 2:1:2. А вот если вы налегаете на физические нагрузки, то 2:2:5.

Если вы хотите быстро и эффективно сбросить, возьмите себе на заметку вот такую норму – 5:1:2. Таким образом вы сможете немного подсушить рельеф тела, нарастить мышцы. Однако в таком случае вам придется ввести в свою жизнь спорт.

Важно: стоит подбирать соотношение индивидуально. То, что подходит и работает на других людях, может не подходит вам.

Расчет дневной нормы

Для проведения расчета БЖУ, следует просчитать дневную норму калорийности. Для мужчин она следующая:

  1. Вес, умноженный на 9,99.
  2. Рост, умноженный на 6,25.
  3. Прибавить показатель 1 пункта ко 2-му.
  4. Возраст, умноженный на 4,92.
  5. От третьего показателя отнять четвертый.
  6. Добавить 5 к 5-ому показателю.
  7. Умножить полученную цифру на коэффициент А.
Вам будет интересно:  Кетогенная диета меню на неделю для похудения, рецепты на каждый день

Для женщин:

  1. Повторить с первого по пятое действие мужчин.
  2. Отнять от последнего показателя 161.
  3. Умножить полученную цифру на коэффициент А.

Так, коэффициент А — это данные физической активности, он может быть:

  • низким ( при сидячем образе жизни): А = 1,2;
  • удовлетворительным: А = 1,4;
  • средним (спорт присутствует пару раз в неделю): А = 1,6;
  • высоким (активность ежедневно): А = 1,7.

Однако такие показатели немного завышенные. Поэтому все диетологи рекомендуют от полученных результатов отнять, как минимум, 300-400 ккал. Это и будет суточная корма калорий, которую нужно употреблять.

Расчет БЖУ

Как только у нас есть ежедневная норма ккал, можно просчитать и БЖУ:

  1. Белки – 1 г — 4 ккал;
  2. Жиры – 1 г — 9 ккал;
  3. Углеводы – 1 г — 4 ккал.

Для мужчин расчет происходит по следующему алгоритму:

  1. Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.
  2. Дневная калорийность – 1700 ккал делится на 10 частей, получаем, что 170 ккал приходится на 1 часть.
  3. Полученные количества умножаются на:
  • для белков 170 ккал х 3 = 510 ккал;
  • для жиров 170 ккал х 2 = 340 ккал;
  • для углеводов 170 ккал х 5 = 850 ккал.

После всех действий высчитывается БЖУ в граммах:

  • 510 ккал / 4 = 127 г (белков);
  • 340 ккал / 9 = 37,7 г (жиров);
  • 850 ккал / 4 = 212,5 г (углеводов).

Для женщин показатели иные:

  1. Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.
  2. Дневная калорийность (1 400 ккал) делится на 8,7 частей, получается, что 160,9 ккал приходится на 1 часть.
  3. Умножается количество на сведения из пропорции:
  • для белков 160,9 ккал х 2,2 = 353,9 ккал;
  • для жиров 160,9 ккал х 2 = 321,8 ккал;
  • для углеводов 160,9 ккал х 4,5 = 724,05 ккал.

После всех действий высчитывается БЖУ в граммах:

  • 353,9 ккал / 4 = 88,4 г (белков);
  • 321,8 ккал / 9 = 35,7 г (жиров);
  • 724,05 ккал / 4 = 181,1 г (углеводов).

К сожалению, данными расчетами не ограничиваются процедуры худеющих. Так, при покупке любых продуктов следует обращать внимание на их калорийность и БЖУ. Однако такой внимательный и скрупулезный подход к питанию позволит достичь высоких результатов.

Советы

Подсчеты – далеко не самый сложный процесс. Правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня – вот настоящая работа. Так, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями диетологов:

  1. Употреблять сладкое можно только до 12 дня, что позволит вам сжечь полученные калории.
  2. Наиболее лучший вариант для завтрака – блюда с медленными углеводами. Это каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
  3. Исключите сахар полностью из своего рациона.
  4. В качестве перекуса выбирайте фрукты.
  5. На обед можно употреблять первое и второе, но в небольших количествах.
  6. В качестве полдника – молочные продукты.
  7. На ужин отдайте предпочтение белковой пище, в которой много клетчатки.
  8. Перед сном можете выпить кефир, который улучшит пищеварение.
  9. Откажитесь от жарки, выбирайте тушение или варку.
  10. Составьте максимально разнообразное меню.
  11. Фиксируйте ежедневное количество потребляемых калорий, чтобы можно было не превышать суточную норму.

Если для вас знакома не понаслышке проблема большого веса, детально изучите соотношение КБЖУ. Скорее всего, такой подход к своему питанию принесет свои результаты. А в комплексе с активными видами спорта вы сможете в быстрые сроки привести себя в форму.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий