Сколько раз в день нужно есть – базовые правила

Медицинские исследования показывают, что в России от ожирения страдают 50% людей. Эта ситуация является пугающей, поскольку ожирение может провоцировать различные заболевания (сердечно-сосудистые, легочные, пищеварительные и так далее). Но сколько раз в сутки нужно есть и какое количество приемов еды считается оптимальным? Влияет ли количество приемов еды на набор веса? И о каких основных правилах здорового питания нужно знать? Сколько раз в день нужно есть человеку? Ниже эти вопросы будут рассмотрены.

Базовые правила питания

Для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять в сутки около 2.200-2.500 килокалорий. На оптимальное количество калорий также могут влиять некоторые факторы — возраст, вес, уровень физической активности, наличие заболеваний и так далее. При этом диетологические исследования показали, что количество приемов еды никак не влияет на набор веса.

Иными словами, вы можете разделить всю свою суточную норму на сколько угодно частей (на три порции, на пять, на семь и так далее) либо съесть всю еду за раз — этот факт никак не повлияет на набор или потерю веса. Значение имеет лишь общее количество калорий в день, а количество приемов еды значения не имеет.

Однако нужно помнить о некоторых диетических правилах, которые работают вне зависимости от количества приемов еды:

  • Если вы хотите похудеть, то вам нужно уменьшить калорийность. Диетологи утверждают, что нужно сократить общую калорийность на 20-30%, поскольку в случае более мягких ограничений вы будете худеть очень медленно, а в случае более жестких ограничений вы можете «сорваться». При этом обратите внимание, что количество приемов еды также не влияет на темпы похудения.
  • Нужно помнить об индексе БЖУ. С точки зрения здорового питания большое значение имеет относительная концентрация белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое количество белков составляет 35-40%, правильное количество жиров — 20-25%, оптимальная концентрация углеводов — 35-45%.
    Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе, молоке, а также в бобовых продуктах (горох, арахис и так далее), жиры — в мясе, молочных продуктах, яйцах и масле, углеводы — в зерновых продуктах (каши, хлеб и другие), картофеле, кукурузе и так далее.
  • Нужно минимизировать потребление очень соленых, кислых и острых блюд. Во время готовки не нужно применять жарку и копчение, а свое предпочтение нужно отдать варке и запеканию в духовке. Объяснение такое: во время жарки и копчения в продуктах синтезируются канцерогены и различные вредные вещества, а пряные блюда негативно влияют на пищеварение и усиливают чувство голода.

Кратное питание

Сколько приемов пищи в день рекомендуется? Основным методом приема еды является кратное питание. Еда делится на определенное количество порций, которые употребляются в определенное время согласно примерному плану. В большинстве ситуаций практикуется так называемое смешанное трехразовое питание:

  • Почти вся еда делится на 3 порции (завтрак, обед и ужин). Порции примерно равны по уровню калорийности (за исключением обеда, калорийность которого в среднем немного выше на 10-20%). При этом пища принимается приблизительно через равные временные промежутки — утром около 7-9 часов, днем в районе 12-14 часов и вечером в 18-20 часов (так человек кушает каждые сутки).
  • Также небольшое количество продуктов остается на перекус (в сутки их количество может доходить до 4-5 штук). Перекус обычно является очень маленьким — это может быть небольшое яблоко, чай или кофе, свежий сок и так далее. Диетологи утверждают, что применение перекуса очень выгодно для похудения — во время перекуса хорошо подавляется аппетит, что позволяет человеку не чувствовать голод, что бывает критично в случае строгих диет.

    Однако все перекусы должны быть в обязательном порядке учтены в общей таблице калорийности за сутки, поскольку любая еда имеет калорийность — конечно, перекусы обычно являются низкокалорийными, однако их много, поэтому в целом может «накапать» приличное количество калорий.

Также широко распространены следующие разновидности кратного питания (которые отличаются друг от друга по количеству приемов еды) — строгое трехразовое питание (когда отсутствуют перекусы), строгое и смешанное четырехразовое питание (когда человек кушает четыре раза) и так далее.

Эти способы приема абсолютно идентичны трехразовому смешанному питанию, поскольку, напомним, количество приемов еды не влияет на набор веса.

Кратное питание позволяет избежать возникновения чувства голода, что очень хорошо с психологической точки зрения. Кратное питание также оптимально с точки зрения культурных норм — многие люди периодически питаются вместе, чтобы обсудить какие-либо вопросы или просто повеселиться, работодатели делают небольшой перерыв для своих работников для приема еды и так далее.

Питание по методу кратковременного голодания

Также широко применятся методика кратковременного голодания — человек кушает только один раз в сутки (например, вечером после работы). В остальное время человек только либо только пьет воду (так называемое сухое голодание), либо делает небольшие перекусы (смешанное голодание с небольшими перекусами). Такой метод нужно применять в следующих случаях:

  • Утром вы не ощущаете голод, а в целом для вас не имеет значения количество приемов пищи. Исследования показывают, что обычно после пробуждения человек испытывает чувство голода, поскольку за ночь все продукты успевают перевариться. Однако у некоторых людей пищеварение идет немного по-другому, поэтому они утром не чувствуют себя голодными.
  • Кратное питание не помогло вам похудеть. Применение альтернативной диеты может быть оправдано, если вы не смогли понизить калорийность с помощью стандартной кратной диеты. Применение метода кратковременного голодания без перекусов хорошо тем, что часто аппетит приходит во время еды, поэтому в случае длительного воздержания от пищи можно достичь более хороших результатов.
  • Вы не хотите тратить время на готовку. Также метод кратковременного голодания хорош тем, что блюда вы будете готовить только раз в сутки — это позволит минимизировать время как на саму готовку, так и мойку посуды.

Влияние на концентрацию глюкозы и холестерина в крови

Хотя количество приемов пищи не влияет на набор веса и похудение, ученые утверждают, что нужно питаться 3-5 раз в сутки через равные временные промежутки (через 12, 8 и 6 часов соответственно). И вот почему это нужно:

Фактор рискаОбъяснение
Частый прием пищи (количество приемов еды - более 5 раз в сутки) негативно влияет на концентрацию холестерина и вредных липидов в кровиИсследования показали, что в случае трехкратного и четырехкратного питания в сутки уровень вредных липидов среднем на 5-10% выше, чем в случае более частого питания.
В случае однократного приема пищи в сутки существенно возрастает кровяное давлениеИсследователи раздели людей на 2 группы - одни люди кушали 2-3 раза в сутки, а другие питались 1 раз в сутки. Оказалось, что у людей с однократным питанием в сутки на 8-11 неделе эксперимента кровяное давление повысилось на 10-15%
При трех- и четырехкратном питания в сутки уровень глюкозы значительно снижаетсяНаучные эксперименты позволили установить, что в случае разделения пищи на 4 равных порции уровень глюкозы снижается на 20-30%. Снижение глюкозы важно еще и тем, что частый прием пищи позволяет подавить чувство голода.
При четырех- и пятикратном питании в сутки улучшается усвояемость протеиновИсследователи разделили пищу на 4-5 порций по 600-700 килокалорий - оказалось, что такой способ приема пищи благотворно влияет на синтез белков внутри организма (строительные материалы для белков поступают к нам из протеиновой пищи).

Питание для детей, стариков и спортсменов

Также нужно помнить, что у некоторых людей правила приема пищи могут иметь определенные особенности:

  • Спортсмены. В случае спортивных нагрузок количество приемов пищи в сутки должно определяться тренером. Обычно практикуется схема кратного приема пищи, когда человек кушает утром и после спортивных упражнений. Вся пища при этом делится на множество мелких порций, а принимается она через небольшие промежутки (через 20-30 минут). При этом спортсмену нужно каждые сутки кушать продукты с большим содержанием белков.
  • Дети. Детям пищу нужно давать 5-7 раз в сутки небольшими порциями (однако общее количество приемов еды в сутки должно быть не более 10 раз). Связано это с особенностями детской психологии (ведь детей довольно сложно кормить, когда они этого не хотят). Диетологи говорят, что не нужно давать детям много конфет — в них содержится большое количество углеводов и жиров, но минимальное количество белков, что может негативно повлиять на рост и развитие организма.
  • Старики. В пожилом возрасте количество приемов пищи в сутки имеет значение при некоторых расстройствах, а диета должна быть составлена лечащим врачом. В остальных ситуациях нужно питаться нужно удобным для себя способом. При этом нужно, чтобы пища содержала поменьше, поскольку ожирение в старческом возрасте очень плохо влияет на продолжительность и качество жизни.

Важно! В случае плохого самочувствия во время диеты  её необходимо приостановить и проконсультироваться с врачом.

Заключение

Теперь вы знаете о том, как нужно питаться. Давайте подведем итоги. С точки зрения диетологии не имеет значение то, сколько раз ты ешь в сутки. Исследования показали, что ключевое значение для похудения играет не количество приемов пищи, а общая калорийность рациона.

Однако некоторые биологические и медицинские исследования показали, что нужно питаться 3-5 раз в сутки небольшими порциями — снижается концентрация холестерина и глюкозы в крови, не растет кровяное давление, хорошо усваиваются протеины и так далее.

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий