Как рассчитать норму калорий в день для женщины или девушки?

Энергия — это жизнь. Подобные высказывания часто встречаются на плакатах спортивного содержания. А что же на самом деле кроется за энергией? Правильно — это калории. Они находятся в продуктах и помогают любому живому организму поддерживать тонус.

Женщины любят усложнять задачу, как и прекрасно выглядеть, поэтому для них недостаточно простого потребления калорий — они должно быть сбалансированными и помогать корректировке фигуры до идеальных параметров. Попробуем разобраться — что такое норма калорий в день для женщины и какие могут быть хитрости для её выполнения.

Зачем ведут подсчеты калорий

Любой продукт наделен энергетической ценностью, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма — это калории. Общая сумма их ежедневного потребления напрямую зависит от пола, количества нагрузок и возраста. И главное — чем старше человек становится — тем меньше энергии ему необходимо.

Ежедневная норма для женщин связана с активностью, выбранной целью и здоровьем. При соблюдении строгой диеты организм дает сбои в настроении и внутреннем самочувствии. Это сказывается на репродуктивной системе. Если вес превышен, то вскоре последуют болезни желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы.

Суточная норма калорий для женщин

Какая норма калорий в день у женщин и мужчин для похудения? Как упоминалось выше — это зависит от цели. Но есть несколько оптимальных формул, способных помочь женщине произвести подсчет.

Формулировка Гарриса-Бенедикта

ВОО = 665+(9,6 х точный вес в килограммах) + (1,8 х точный рост в сантиметрах)– (4,7 х полный возраст)

Для подвижных людей необходимо умножить показатель на активность.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Считается самой точной формулой за последнее пятилетие. Полученная цифра умножается на показатель активности.

Активность женщины

Подходит для любой из вышеперечисленных формул.

  • мало нагрузок — 1,2
  • 3 занятия фитнесом в неделю — 1,375
  • 5 занятий фитнесом в неделю — 1,46375
  • средне — 1,5
  • регулярно — 1,725
  • спортсмен — 1,9.

Нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Расход  энергии у женщинВозрастЕжесуточная  калорийность
Низкий18-292000
30-391900
40-591800
Умеренный18-292200
30-392150
40-592100
Средний18-292600
30-392550
40-592500
Физический18-293050
30-392950
40-592800
Беременные+ 300 к ежесуточной норме
Период лактации, первые полгода+ 400 к ежесуточной норме
Период лактации, от 6 месяцев+ 600 к ежесуточной норме
Пожилые женщины1700

Цели от которых зависит подсчет калоража у женщин

  1. Если целью является снижение веса, то придется снизить показатель нормы на 100-200 килокалорий, не больше;
  2. При наборе мышечной массы из нормы убирают половину жира и прибавляют к белку — такая сушка не вредит здоровью;
  3. При желании набрать вес можно повысить дневную норму на 200 килокалорий.

Сколько калорий потреблять девушке и женщине

Необходимо учитывать — в период полового созревания человеку требуется большое количество калорий, но если ребенок выглядит полным, то придется произвести расчет и вычесть от него до 150 ккал. Более взрослые люди не тратят такое количество энергии, а скорость обмена веществ с годами становится лишь меньше.

В пожилом возрасте нет необходимости объедаться — метаболизм снижен до минимума, а энергии тратится крайне мало. Малоподвижные дамы чувствуют потребность в энергии до 2000 килокалорий, чтобы оставаться стройной. Этой цифры вполне хватает до 30 лет, затем следует снизить показатель до 1800 ккал. Уже после 50 лет хватит и 1600 ккал.

Все показатели относятся к неактивным женщинам. Когда наступает период занятий спортом или смены деятельности, которая требует физической отдачи, то к вышеуказанным цифрам прибавляется еще по 200 килокалорий.

Говоря о беременных женщинах, порекомендуем не менять уровень калорий на протяжении первых пяти месяцев со дня зачатия. Затем медленно поднять показатель на 300 килокалорий. В период кормления объем потребляемой энергии увеличивается еще на 300 ккал, общая калорийность повышается на 600 ккал.

Ежедневный расчет сжигаемых калорий у женщин

Помогает максимально точно учесть все полученные калории женщин и распределить их нужным образом. Для этого следует знать некоторые нюансы:

  • точный возраст — через каждые 10 лет уровень калорий снижается примерно на 2%
  • характер деятельности — бухгалтер и дворник тратят разное количество калорий
  • интенсивность тренировки — чем активнее физические нагрузки, тем больше калорий требуется
  • период беременности или лактационный период — увеличивается дневная норма, поскольку питание производится на двоих
  • климат — чем холоднее регион, тем калорийнее пища.

Не все калории одинаковы.  В жирных продуктах гораздо больше калорий, чем в белковых, но это не значит, что нужно полностью исключить их из рациона. Жир помогает организму нормально функционировать.

Похудение женщины без чувства голода

Это медленный процесс, но он не несет вреда для женского организма. При сбросе 0,5 кг за неделю желательно, чтобы среднесуточная калорийность пищи была уменьшена на 20%. Это поможет остаться в хорошем настроении, не нанести вреда кожным покровам и сохранить нормальную мыслительную деятельность.

Калорийность любого блюда вычисляется по свежему продукту — об этом придется помнить всегда. Хорошим помощником для отслеживания нормы женщины станут кухонные весы. Помимо соблюдения диеты, внедряется питьевой режим. Для этого вычисляется уровень необходимой жидкости для конкретного организма.

Сделать это очень просто — свой вес умножаем на 30 мл. Полученная сумма и есть ежесуточная норма необходимой чистой воды. Не путать с другими напитками — они в счет не идут, поскольку не всегда несут пользу организм.

7 советов для уменьшения калорийности питания женщины

Согласны, что можно с утра наесться конфет, а затем весь день тосковать по еде? Это известно всем худеющим. Но есть более полезный вариант, и не менее вкусный — следует потреблять продукты с небольшими показателями калорийности. Во втором случае похудение не отразится на здоровье и не оставит неприятных воспоминаний. Что нужно знать?

  1. Не забывайте о пользе разгрузочных дней. Естественно, нельзя постоянно пользоваться таким методом, но есть продукты, которые значительно сокращают чувство голода в такие моменты. Творожный разгрузочный день является самым эффективным. Его можно устраивать до двух раз в неделю — он не вредит организму;
  2. Жирная пища — враг калорий. Постарайтесь отказаться от сала и заменить его на паровую котлетку. Чувство голода уйдет, а килокалории уменьшатся в разы, добавив организму сил и минимум лишнего веса;
  3. Калорийный сахар можно заменить на более полезные продукты — горький натуральный шоколад, мёд, курага, чернослив, изюм. В них меньше калорий и они более полезны;
  4. Питание должно быть дробным. И не менее 5 раз в день. Таким образом уменьшается объем желудка. Когда организм привыкнет к подобным порциям, то поправиться уже будет невозможно;
  5. В рационе должны присутствовать крупы, злаки, фрукты и овощи;
  6. Порция должна помещаться в небольшую тарелку, а кушать следует десертной ложкой. Это своеобразный обман мозга, который таким образом будет уверен в своей полноте;
  7. Пережевывать продукты нужно тщательно. При медленном потреблении пищи организм насыщается и легче контролировать аппетит;

Дробное питание. Примерно равное количество калорий, поступающих в организм регулярно, с перерывом, не превышающим 4.5 часов. позволяет избежать чувства голода с последующим перееданием.

Подведем итог

Норма калорий в день — это прихоть здорового человека. Сбалансированное питание помогает достичь своих целей, изменить внешность при необходимости и укрепить организм. Что скрывается под сбалансированным питанием? Это не просто подсчет калорий, но и оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров.

Если в рационе преобладают жиры, то нет даже смысла рассказывать о жировых отложениях. Неизрасходованные углеводы также попадают в запасной отсек организма. Вскоре женщина заметит ухудшение общего состояния, постоянное чувство усталости и частые болячки. Для поддержания фигуры требуется придерживаться данной схемы: 60% углеводной пищи, и по 15% белковой и жирной.

При похудении часть углеводов и жиров из нормы перекидывают в белки — это наносит организму минимальный урон. Помните о вреде, который могут нанести некоторые продукты. К примеру, жареный кусок бекона жирный, вкусный и очень вредный, а горсть орехов — жирна, вкусна и полезна. Поэтому даже излюбленные жиры придется потреблять с пользой для организма.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий