Дробное питание для похудения: меню на неделю

Люди изобрели уже сотни различных видов диет, каждая из которых имеет свои принципы, особенности и преимущества. Все они направлены на похудение, снижение веса, улучшение общего состояния, состояния волос, кожи, ногтей. Есть как диеты, так и принципы питания, поменяв которые можно без особых усилий достичь желаемых результатов. Одним из них является дробное питание для похудения, которое подразумевает многократное употребление пищи на протяжении дня. Количество приемов пищи – до 6. При этом порции небольшие.

Что такое дробное питание?

Как вы уже смогли понять, такой принцип питания подразумевает разделение суточного меню на много порций небольшого размера. Эффективного такого подхода к своему рациону высока:

  1. Небольшие размеры порции не перегружают желудок;
  2. За счет небольшого количество пищи, она легче и быстрее перерабатывается;
  3. Постоянно чувство легкости;
  4. Отсутствие дисбактериоза.

Так как желудок – это мышечная ткань, он может легко деформироваться. Поэтому если размеры ваших порций большие, он растягивается. А это чревато тем, что для насыщения теперь будут требоваться порции больших размеров.

Чтобы уменьшить размер желудка, нужно на протяжении определенного времени питаться небольшими порциями. Впоследствии вам будет достаточно и немного еды для утоления чувство голода.

Дробное питание – принципы

Как правило, люди переходят на такой вид диеты с единственной целью – похудеть. При правильном составлении меню, определенных результатов можно достичь и через неделю.

Количество приемов пищи не должно быть меньше 4. Если организм будет чувствовать голод, нужно утолять его желание в еде. Когда человек голодает, в организме начинает накапливаться жир про запас, который, как раз откладывается в самых проблемных зонах. Именно поэтому голодание не рекомендовано.

А если вы постоянно кушаете, как только организм этого требует, еда в разы быстрее переваривается. Однако не забывайте, что в таком случае размер порции должен быть небольшим, иначе ни о каком похудении не может быть и речи.

Основы дробного питания:

  • Частые приемы пищи в небольшом объеме;
  • Отсутствие перекусов между трапезами;
  • Употребление большого количества жидкости;
  • Сокращение калорий до минимума;
  • Исключение из меню вредной и калорийной пищи.

Если вы будете следовать таким правилам, то достаточно быстро приведете свое фигуру в желаемую форму.

По сравнению с 2-х или 3-х разовым питанием, когда из-за длительных перерывов между трапезами вырабатывается гормон аппетита, который дает сильное чувство голода, дробное питание не чревато срывами и перееданием. А ведь многим знакома такая проблема, когда целый день не успевал даже перекусить, а вечером перед телевизором съел больше, чем положено за весь день, еще и запил это все чаем со сладостями.

Дробное питание также рекомендовано для улучшения функционирования ЖКТ. При гастрите и язвах такой подход к приему пищи – самый оптимальный.

Дробное питание — преимущества

Многие люди могут подтвердить тот факт, что такой подход к своему рациону направлен на похудение. Вы без труда сможете скинуть пару-тройку лишних килограммов за неделю. При это вам не нужно ограничивать себя в еде, однако придется отдать предпочтение только полезной и низкокалорийной пище.

Вам будет интересно:  Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

В отличие от чудо-диет, дробному питанию можно придерживаться длительное время без вреда для здоровья. Похудение не будет столь же быстрым, как при дефиците еды, однако потерянные кг не вернуться к вам. К тому же, вместе с уходом жира ваша фигура будет подтягиваться и преобразовываться.

При составлении меню делайте выбор в сторону еды, которая быстро переваривается и усваивается. Это орехи, семечки, овощи и фрукты, ягоды.

Достоинства дробного питания очевидны:

  1. Ускорение обмена веществ;
  2. Вывод из организма шлаков и токсинов;
  3. Нормализация функционирования ЖКТ;
  4. Улучшение микрофлоры кишечника;
  5. Отсутствие дисбактериоза;
  6. Похудение.

Однако для достижения такого результата, важно придерживаться всех правил и соблюдать режим. К тому же, не забывайте о сне – для восстановления организму требуется не менее 8 часов.

Как дополнение к питанию для более быстрого похудения – физические нагрузки.

Минусы такого режима

Несмотря на свою эффективность, дробное питание имеет и ряд слабых сторон, а именно:

  • Не подходит людям, имеющим пищевую зависимость. Если вы не можете контролировать размеры порции, скорее всего, такой подход будет вам только вреден. А вместо сброса веса, вы еще и наберете.
  • В случае уменьшения порции у людей с пищевыми расстройствами может возникать недоедание.
  • Неудобство, поскольку практически постоянно нужно иметь перекусы под рукой. Для многих этот минус является существенным.

Сейчас есть десятки специальных приложений на гаджеты, которые будут напоминать о приемах пищи.

Что можно есть?

Дробное питание не является диетой или ограничением – вы можете есть любую полезную и здоровую пищу. Конечно же, фаст-фуд, сладкие газированные напитки, семечки, сладкое и выпечка – под запретом.

К рекомендуемым продуктам для составления меню можно отнести:

  1. Овощи;
  2. Фрукты;
  3. Зелень, салаты;
  4. Крупы;
  5. Первые блюда;
  6. Постные сорта мяса;
  7. Рыба, морепродукты.

Вместо жарки отдавайте предпочтение отвариванию, запеканию, приготовлению на пару.

Есть также и полезные продукты,  потребление которых следует сократить, так как они высококалорийные:

  • Бананы;
  • Картофель;
  • Финики;
  • Кукуруза;
  • Лапша, даже твердых сортов.

Не используйте активно соль, если можете от нее отказаться – сделайте это. К тому же, заменяйте по возможности все продукты на более полезные. К примеру, растительное масло – на оливковое или кунжутное.

Какого размера должны быть порции?

Для многих людей сложность в дробном питании заключается в этом пункте. Большинство привыкло есть редко, но много. Как раз такую привычку вам и предстоит побороть. Суточная норма калорий варьируется от 1200 до 2000 ккал. В зависимости от пола, веса, образа жизни, наличия хронических заболеваний, для каждого человека норма высчитывается индивидуально.

В среднем, одна порция не должна превышать 250-300 ккал. От этого и стоит отталкиваться при составлении меню.

Совет: отдавайте предпочтение более низкокалорийным продуктам. Тогда вы сможете увеличить размер порции, без вреда для фигуры.

Если вы не уверены, что сможете грамотно высчитать допустимую норму по калориям и подобрать для себя меню, обратитесь к диетологу.

Вам будет интересно:  Смузи для похудения и очищения организма в домашних условиях

Дробное питание: меню на неделю

Какое будет примерное меню на неделю при дробном питании для похудения? Есть множество вариаций программ для такого питания. Следует понимать одну истину – дробное меню – это не диета, это метод, которого можно придерживаться годами. В зависимости от ваших предпочтений в еде, целей, вы сможете индивидуально скорректировать рацион.

Даже несмотря на то, что вы будете потреблять практически все продукты, все равно будет происходить похудение. Если вы хотите получить максимальный эффект – комбинируйте дробное и раздельное питание.

В следующей таблице приведено примерное меню на 1 неделю, которое позволит уже на первых порах увидеть результаты.

День неделиРацион
Понедельник1 завтрак: салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, компот
2 завтрак: овощи-гриль
Обед: овощной салат и отварная курятина без кожицы
Полдник: обезжиренный творог, яблоко
Ужин: овощной салат, рыба или мясо на пару
Перекус: диетический мягкий сыр и зеленый чай
Вторник1 завтрак: рыба и овощи-гриль
2 завтрак: обезжиренный творог и чай
Обед: суп из овощей, цельнозерновой хлеб
Полдник: йогурт без добавок, яблоко
Ужин: крупа на выбор, мясо на пару
Перекус: чай и ломтик сыра
Среда1 завтрак: 100 г мяса-гриль и любой фрукт или ягоды на выбор
2 завтрак: овощной салат и творог в зернах
Обед: яичница и овощи
Полдник: йогурт, апельсин
Ужин: винегрет
Перекус: сыр, чай
Четверг1 завтрак: омлет, овощной салат
2 завтрак: кефир и фрукты или ягоды
Обед: борщ овощной, ломтик цельнозернового хлеба
Полдник: сыр и фрукт
Ужин: овощной салат, рыба/курица
Перекус: творог и чай
Пятница1 завтрак: гречка, курица отварная
2 завтрак: яичница, кабачок
Обед: овощной борщ, хлеб
Полдник: творог, яблоко
Ужин: винегрет, рыба
Перекус: кефир
Суббота1 завтрак: омлет, огурец
2 завтрак: творог, персик
Обед: кускус, мясо отварное
Полдник: йогурт, груша
Ужин: гречка, рыба
Перекус: ломтик сыра
Воскресенье1 завтрак: геркулес, йогурт
2 завтрак: яблоко или груша
Обед: овощной суп
Полдник: овощи-гриль
Ужин: рыба, овощной салат
Перекус: кефир

Если вы придерживаетесь 6-тиразового питания, оптимально принимать еду по следующему графику:

  1. 7.00-8.30 – завтрак
  2. 9.00-11.30 – перекус
  3. 12.00-14.00 – обед
  4. 14.30-16.00 – полдник
  5. 16.30-19.30 – перекус
  6. 19.30-20.30 – ужин

Каких результатов можно достичь?

Как вы уже поняли, ускоренно и кардинально похудеть при таком подходе невозможно. А вот нормализовать питание, отказаться от вредных пищевых привычек, сбалансировать работу кишечника и, конечно же, правильно и здорово сбросить вес – очень даже можно.

Многие люди отмечают, после месячного курса значительно улучшается состояние эпидермиса, ногтей, волос, приводится в норму психологическое состояние.

Противопоказания

Несмотря на свою безопасность, все-таки дробное питание для похудения имеет некоторые ограничения:

  1. Патологии желудочно-кишечного тракта;
  2. Сахарный диабет;
  3. Почечная или печеночная недостаточности.

Если по какой-то причине вы не можете придерживаться такого меню, попробуйте свою привычную пищу дробить на большее количество приемов. Вы обязательно почувствуете улучшения, а также увидите их в зеркале.

Врачи советуют: при переходе на дробное питание внимательно следите за свои самочувствием. Если будут происходить какие-то сбои, тошнота, головокружения, лучше перестать придерживаться такого рациона.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий