Перекусы на правильном питании

Перекус на правильном питании необходим каждому – не только тем, кто худеет с помощью диет, но и тем, кто стремится к жизни в здоровом теле. Это утверждение противоречит общепринятому мнению о трех базовых приемах пищи в день, но опыт многочисленных любителей правильных перекусов подтверждает их пользу.

Парадоксально, но для того, чтобы похудеть, нужно есть, даже вечером! Вопрос в том, сколько и что кушать, какие могут быть виды перекусов на диетическом или здоровом питании.

Перекусывать во время диеты можно и нужно, главное – придерживаться списка правильных продуктов для перекуса.

Зачем нужны перекусы?

Что такое правильный перекус и какой в нем смысл? Это 2-3 дополнительных трапезы, которые вписаны в общий дневной рацион. Известно, что дробное питание, подразумевающее 5-6 приемов пищи в день и небольшие порции, позволяет ускорить обмен веществ. Правильные перекусы помогают при похудении, поддерживают организм в тонусе и не дают возникнуть стрессу, связанному с чувством голода.

Правильные перекусы в течение дня подарят дополнительную энергию и бодрость. Они позволяют расширить рацион и слегка выйти за рамки однообразного меню, помогают избежать пищевых срывов и набрать дневную норму калорий – особенно важно это для тех, кто держит диетическое питание.

ИНТЕРЕСНО! Изначально человеческий метаболизм «заточен» на накопление жировых запасов – так откликается генетическая память наших далеких предков, которые постоянно испытывали недостаток еды и при этом много двигались. Времена пещерных людей прошли, а привычка организма запасать жиры при малейшем намеке на дефицит калорий осталась.

Именно перекусы помогут не поправиться! Нутрициологи отмечают, что недостаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов приводит к набору веса. Организм, недополучающий нужное для нормального функционирования количество макронутриентов, впадает в панику и начинает откладывать в жир все, что в него поступает. На питании со слишком сильно урезанным калоражем человек может только потолстеть.

Тем, кто занимается в спортзале и отдает предпочтение силовым тренировкам, обязательно нужны перекусы – питаться лучше за 1,5-2 часа до посещения фитнес-клуба, а также спустя полчаса после занятий. Правильный перекус должен включать в себя белок и сложные углеводы, чтобы не впасть в гипогликемическое состояние. У человека, чей организм не привык откладывать гликоген в мышцы для дальнейшей интенсивной работы, уровень сахара в крови снижается, появляется тошнота, шум в ушах, холодный пот и головокружение.

Как выглядит схема правильного питания?

Как называются приемы пищи и куда вписывать перекусы на правильном питании:

Схема правильных перекусов

  • завтрак;
  • второй завтрак/ланч;
  • обед;
  • полдник;
  • ужин.

Второй завтрак или ланч – это время утреннего снэка (так янки называют перекусы), полдник – второго послеобеденного. Для тех, кто встает рано, допустимо введение вечернего перекуса.

Время между приемами пищи, включая перекусы, в среднем должно составлять 2,5-3,5 часа. Такой способ питания позволяет поддерживать правильный уровень глюкозы и инсулина в крови и помогает избежать внезапных приступов голода. Поэтому дробное питание и перекусы показаны тем, кто придерживается лечебной диеты.

Правильный перекус – какой он?

Что едят в качестве перекуса? Что можно на перекус при правильном питании? Подход к нему должен быть таким же, как и к основному приему пищи. В понимании большинства людей перекус – это способ «заморить червячка», чтобы дотянуть до ужина или обеденного перерыва и не свести окружающих с ума голодным урчанием в животе. Такой подход гарантирует периодическое впадение в крайности – недобор питательных веществ или их перебор. И то, и то губительно сказывается на самочувствии.

 

  1. Питательность – правильный перекус должен насыщать.
  2. Польза – правильный снэк должен состоять из здоровой пищи.
    Фастфуд, сахарное печенье, подслащенные магазинные йогурты, шоколад и бутерброды с колбасой не попадают под категорию лучших перекусов.Женщина и яблоко
  1. Объем ланча или полдника немного меньше, чем завтрака, обеда и ужина.
  2. Белок обязательно должен присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Это обеспечит сытость в течение всего дня и правильное итоговое количество белка, употребленного за день.
  3. Правильные жиры – не надо пугаться этого слова. Недобор жиров в рационе приводит к тому, что большая часть витаминов и минералов не усваивается организмом, страдает качество кожи, волос, ногтей, самочувствие и чувство насыщения. Перекус должен включать в себя правильные ненасыщенные жиры, предпочтение стоит отдать растительным вариантам.

СОВЕТ! Избегайте частого употребления смузи – фрукты, овощи и зелень там находятся в перемолотом виде, что снижает содержание клетчатки. Лучше съесть целый фрукт или овощ, чтобы получить максимум нужных веществ. В пользу этого решения говорит и то, что наш мозг получает сигнал о насыщении через 25-30 минут после того, как мы сделаем определенное количество жевательных движений.

Чем можно перекусить?

Как же выглядит правильный перекус, если привычные продукты вроде печенья и питьевых йогуртов отпадают? Вариантов перекусов при правильном питании очень много! Стоит подключить фантазию и подобрать для себя оптимальное сочетание продуктов.

В состав идеального перекуса должны входить:

  1. Растительный или животный белок. Нежирный творог и другая кисломолочная продукция, отварное мясо, бобовые, рыба, тофу, соя, гречневая крупа.
  2. Жиры. Растительные масла холодного отжима, орехи, авокадо, жирная морская рыба вроде тунца, скумбрии и сельди.
  3. Простые и сложные углеводы. Фрукты, сухофрукты, не крахмалистые и зеленые овощи.

В целом, эти рекомендации действуют при составлении правильного меню и для завтрака, обеда, полдника и ужина.

Варианты перекусов

Чем именно можно перекусить между основными приемами пищи на работе или учебе? Лучшие рецепты закусок на правильном питании не отличаются сложностью. Чем проще блюдо и способ его приготовления, тем правильнее для организма.

Варианты правильного перекуса

  • фрукт + орешки + легкий творог;
  • листья салата + сельдерей + тунец + помидор + растительное масло;
  • тост из цельнозернового хлеба + авокадо + яйцо;
  • тост из цельнозернового хлеба + банан + ореховая паста;
  • хумус + сельдерей + морковь + болгарский перец;
  • овсяноблин +нежирный сыр + яблоко;
  • несладкий фитнес-батончик + белый греческий йогурт;
  • поджаренные кабачки + помидор + яйцо;
  • печеночные оладьи + овощи + ложка несладкого йогурта.

Приведенной выше схемой можно для примера пользоваться каждый день как конструктором и составлять перекусы на любое время суток. Для похудения нужно сделать акцент на сложных углеводах и следить за количеством жиров. Перекус между завтраком и обедом обычно содержит фрукт, а диетический полдник во второй половине дня лучше сделать белково-овощным.

Советы и примечания

Планируйте меню и берите еду с собой, куда бы вы ни шли. Яблоко и горсть орешков не займут много места в сумке и не дадут сойти с пути правильного питания в сторону фаст-фуда и магазинных трансжиров, особенно когда по времени вы не успеваете съесть полноценное блюдо.

После плотного обеда или ужина вы можете испытать резкое чувство голода. Часто мозг посылает ложные сигналы, которые говорят о том, что настало время выпить стакан воды. Если подобные ситуации повторяются изо дня в день, стоит пересмотреть размеры порций – возможно, они слишком малы.

Малыш и яблоко

Приучайте перекусывать детей – давайте им с собой в школу вкусные и полезные ланчи и полдники, которые можно съесть на бегу. Лучше сформировать здоровые пищевые привычки в детстве, чтобы во взрослом возрасте ребенок не чувствовал себя потерянным, умел слушать свое тело и питался полезной едой.

 

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий