Кето-диета – в чем особенность и преимущества

В погоне за идеальной фигурой и здоровыми формами многие люди кардинально меняют свой рацион, отдавая предпочтение всевозможным диетам. Некоторые из них эффективны, другие же – нет. Кето-диета отличается от большинства тем, что подразумевает употребление пищи без углеводов.

В качестве источника энергии в данном случае используются кетоны, которые вырабатывает сам организм, а именно печень. Названий у такого питания множество – и кетогенное, кетоновое, низкоуглеводное, высокожировое. Сегодня вы более детально узнаете, в чем же секрет такого питания, можно ли скинуть лишние килограммы при таком рационе, и как правильно построить свой рацион.

Что такое кето-диета?

Как вы уже поняли, меню кето-диеты состоит из продуктов и блюд, в состав которых не входят углеводы. Причина отказа от углеводов – их активная выработка в организме глюкозы и инсулина, которые в больших количествах вредны для фигуры.

Так как глюкоза – источник энергии, часто жиры организму даже не нужны, поэтому и откладываются в виде лишних сантиметров на талии. При снижении уровня сахара в крови происходит такой процесс, как кетоз – извлечение запасов жира из организма.

Он преобразовывается в кето-тела, которые организм и использует вместо углеводов. Чтобы достичь такого состояния, необходимо не менее чем на 2 дня отказаться от углеводов, снизить уровень глюкозы в организме до минимума.

Срок кето-диеты – в среднем не менее 2-3 месяцев.

Особенности кето-диеты

Как и любой другой принцип питания, кето-диета имеет свои особенности и сильные стороны:

  1. Активация и улучшение всех метаболических процессов;
  2. Выведение лишней воды из тканей и организма;
  3. Уменьшение объемов жировой прослойки;
  4. Появление мышечного рельефа;
  5. Ускорение расщепления жировой ткани;
  6. Индивидуальное меню в зависимости от пола, физической активности.

Виды кето-диеты

Есть три основных разновидности такого принципа питания.

  1. Стандартный – идеален для тех людей, в жизни которых нет активных физических нагрузок. Меню кето-диеты подразумевает равное соотношение жиров и белков, с минимальным количеством углеводов.
  2. Целевой – подходит для тех, кто активно занимается в спортзале. Периодически в питании человека присутствуют углеводные загрузки, что позволяет организму насытиться глюкозой. Такие исключения помогают избежать апатии, усталости. Вводить углеводы разрешается только строго до или после физической активности.
  3. Циклический – разработан только для профессиональных спортсменов. Углеводы вводятся в рацион только тогда, когда организм истощается. Периодичность зависит от интенсивности занятий спортом. Доза углеводов рассчитывается индивидуально.

В случае резкого снижения калорийности питания, происходит потеря в весе, а также рост рельефа тела.

Как подобрать правильный рацион?

При составлении меню на неделю при кето-диете, важно правильно высчитать калорийность питания, уделить внимание соотношению жиров, белков, углеводов. Стоит знать, какие продукты допустимы, а от каких следует категорически отказаться на период ограничения в питании.

Дневная норма по калориям у каждого человека индивидуальна. Такой показатель зависит от веса, пола, активности в течение дня. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам нужно потреблять в день на 500 ккал меньше от вашей нормы. Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то прибавьте к такому показателю 500 ккал.

Вам будет интересно:  Смузи для похудения и очищения организма в домашних условиях

Чтобы высчитать соотношение жиров, белков, углеводов, необходимо учитывать индивидуальные параметры.

  • Белок – 2,2 г на 1 кг мышечной массы. 1 г белка содержит 4 ккал.
  • Жир – 1,8 г на 1 кг мышечной массы. 1 г жира содержит 9 ккал.
  • Углеводы – 0,3 г на 1 кг мышечной массы. 1 г углевода – 4 ккал.

Вам не обязательно внимательно и дотошно просчитывать каждый прием пищи. Можно к концу дня контролировать все показатели и сохранять правильно соотношение БЖУ.

Пример расчета:

Если ваша суточная норма 200 ккал, при диете ее нужно снизить до 1500 ккал. Этот показатель делится на количество приемов пищи – 4-5. Теперь просчитывается содержание в питании жиров, белков, углеводов. Если сухая мышечная масса составляет 50 кг, то этот показатель умножаем на 2,2 и получаем 110 г. Это доза белка в сутки. Или же 440 ккал. То же делаем и с углеводами – 50*0,22=11 г или 44 ккал. Жир считается последним. Отнимаем от 1500 ккал калорийность предыдущих показателей и получаем 1016 ккал, что равно 112 г. Однако такая формула не последняя инстанция.

Вы можете сами регулировать количество потребляемой пищи. К тому же, это универсальная формула, которая подходит к первому виду кето-диеты – стандартному.

В случае с целевым видом, следует вводить в своей рацион перед тренировкой дополнительные углеводы. Формула для их расчета проста – 1 кг веса – 0,5 г. Полученную дозу нужно разделить на 2 части и употребить перед и после тренировки.

Просчет калорийности в циклическом случае происходит путем добавления на 1 кг сухого веса 5 г углеводов. Вводить дополнительные углеводы можно только после двух неделю кето-диеты.

Следите за самочувствием, прислушивайтесь к своему организму. Если вы ощущаете дискомфорт, обязательно корректируйте свой рацион. Не забывайте о том, что рацион должен быть разнообразным и полезным.

Польза и вред кето-диеты

Как и любое другое питание, такой подход имеет как положительные, так и негативные факторы воздействия на организм. Прежде всего, оно нацелено на кардинальный сброс веса. В результате такого процесса не разрушаются мышцы, что присуще большинству других диет.

К сильным сторонам можно отнести тот факт, что человек не будет на протяжении дня испытывать чувство голода, не будет постоянно думать о еде, хотя подсчитывать калории все-таки придется. К тому же, такой вид похудения отличается стабильностью – даже после достижения поставленного результата килограммы обратно не вернутся.

Однако в таком деле есть и подводные камни. Прежде всего, влияние жирной пищи на желудочно-кишечный тракт. В результате могут наблюдаться расстройства пищеварения. Именно поэтому не забывайте включать в рацион такие продукты, которые стабилизируют работу кишечника и желудка. Это яблоки, виноград.

При переходе на меню кето-диеты в первое время могут наблюдаться слабость, апатия, вялость, головокружение, чувство тревоги и стресса.

Важно: меню должно быть подобрано диетологом с учетом особенностей вашего организма, предыдущего питания, образа жизни.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Как и любую другую диету, жиросодержащую следует планировать заранее. Соответственно, вы должны заранее позаботиться о том, чтобы составить меню на неделю для женщин. При этом следует железно знать, какие продукты можно употреблять, а какие строго запрещены.

Вам будет интересно:  Разгрузочные дни для похудения: варианты в домашних условиях

Внимание: если вы максимально сократили количество углеводов в сутки, вы скорее войдет в кетоз.

Ту малую дозу углеводов можно получать из овощей, орехов и молочной продукции. Откажитесь от муки, хлебобулочных изделий, крахмала, фруктов. В качестве исключения можно потреблять авокадо.

К запрещенным продуктам относятся:

  1. Крупы и зерновые;
  2. Сахар;
  3. Фрукты и ягоды;
  4. Картофель.

Обязательно ввести в рацион следует такую пищу, как:

  1. Все сорта мяса и рыбы;
  2. Зелень и салаты;
  3. Капусту;
  4. Жирные молочные продукты;
  5. Орехи, зерна, семена;
  6. Ягоды и авокадо;
  7. Масла, заправки.

Не забывайте соблюдать баланс БЖУ, отдавая предпочтение жирам.

При выборе овощей отдавайте предпочтение тем, которые имеют зеленый окрас во всех оттенках. В меню можно вводить блюда, которые содержат как раз такие овощи, белки и немного жиров. К примеру, куриная грудка с овощами и оливковым маслом. Есть и другие рецепты, которые рекомендованы при кето-диете.

Кето-диета: меню на неделю

День неделиЗавтрак
ланч
Обед
полдник
Ужин
ПонедельникОмлет, тост с сыромКуриное филе, гречневая кашаПостная рыба, рис, овощи
Белковый коктейль, орехиТворог, сметана
ВторникЯичница с зеленью, чай без сахара, апельсинФиле куриное, овощи, можно салат с масломРыба гриль
Йогурт без добавокТворог жирный
СредаОмлет с сыромОтварная говядина, яичница, овощи грильОтварная постная рыба, кабачки
Орехи, протеиновый коктейльКоктейль
ЧетвергОмлет, кефир, чайЗапеченная курица, салат с зеленью и авокадо, куриный бульонТунец, авокадо
Сыр твердыйЙогурт, орехи
ПятницаЯичница, сыр, кофе с молокомЗапеченная куриная грудка, овощиПостная отварная рыба, огурцы
ЙогуртЙогурт
СубботаГречка, говядина отварная, свекла отварнаяКуриный суп, салат, сокТелятина гриль
ЙогуртТворог
ВоскресеньеОмлет, зеленьСуп из курицыМясо запеченное
Йогурт или кефирПостная рыба гриль, кабачки

Приблизительно таким образом выглядит меню на неделю при кето-диете для женщин. Безусловно, размеры порций, дополнительные перекусы варьируются каждым человеком индивидуально. В зависимости от количества физических нагрузок, размеры порций могут увеличиваться.

Вы можете использовать и другие рецепты для кето-диеты, которые придутся вам по вкусу. В интернете сейчас есть сотни советов, как сделать питание разнообразнее и насыщеннее.

Продолжительность и результаты кето-диеты

В зависимости от преследуемой цели, количества лишних килограммов, продолжительность кето-диеты может варьироваться. В среднем диетологи рекомендуют придерживаться такого меню для женщин для похудения не более 3 месяцев. За это время организм успеет перестроиться на новый режим, активировать расщепление подкожного жира, привести мышечную массу в порядок.

В качестве разгрузки такой подход к питанию также можно использовать. Но учитывайте, для активизации кетоза понадобится 2 дня, после которых запустится жиросжигание. Поэтому в профилактических целях можно придерживаться такого питания 1-2 недели. За это время при правильном подходе можно будет избавиться от 5-7 кг.

Побочные эффекты

Существуют некоторые побочные эффекты, которые могут возникать вследствие такого питания. К ним относятся:

  1. Судороги – как результат недостаточности определенных минеров. Рекомендация – пить как можно больше воды. При необходимости принимайте специальные добавки с магнием.
  2. Запор – возникает вследствие обезвоживания.
  3. Тахикардия – частое явление при переходе на низкоуглеводную диету.
  4. Снижение активности – из-за минимального поступления углеводов.

Видео

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий