Какая еда полезна для костей?

Исходя из исследований ученых, ежегодно у каждого человека, достигшего 26-ти лет, кости истончаются на 1 %. Для исключения ломкости и переломов костей, важно всю жизнь придерживаться правильного и сбалансированного питания. В этой статье мы подробно рассмотрим, что же необходимо употреблять ежедневно, какие продукты приносят лишь пользу для всего организма в целом и для костей в отдельности.

Почему нужна еда для костей?

Кости достаточно плотные и выносливые, способны переносить нагрузку до 170 кг на каждый кв.м. Во время всей жизни человека кости выполняют два процесса – разрушаются и восстанавливаются. Однако чем старше человек становится, тем более преобладает первый этап над вторым. Как результат, кости с каждым годом становятся более хрупкими и ломкими.

В основе всех костей лежит кальций, который со временем вымывается. Этот процесс называется остеопорозом и является главным врагом для нашего двигательного аппарата. Причин для появления заболевания может быть много, в их число входят и вредные привычки. Кроме них, неправильное питание, при котором кости не получают достаточного количества кальция и других полезных веществ и микроэлементов.

Важно: дневная норма кальция для среднестатистического человека до 50 лет составляет около 1000 мг в сутки. После 50-ти лет доза возрастает до 1200 мг.

Функция кальция – как главного микроэлемента для строительства костей:

  1. Формирование костных тканей;
  2. Укрепление зубов;
  3. Снижение уровня холестерина;
  4. Поддержка работы многих желез;
  5. Регулировка свертываемости крови.

Соответственно, каждый человек для правильного функционирования в целом всего организма должен поглощать такие продукты, которые содержат кальций. Но само по себе это вещества не усваивается, поэтому его нужно употреблять в сочетании с другими микроэлементами.

К примеру, чтобы кальций полностью усвоился организмом, его нужно принимать вместе с витамином D. Если вы хотите дополнительно поддержать костные ткани и зубы, понадобится и фосфор. Вместе с кальцием они способствуют регенерации костей.

Какая еда подходит для укрепления костей?

Как уже было указано ранее, ежедневно в рационе человека должны присутствовать такие продукты питания, в которых содержится кальций. В противном случае их отсутствие будет провоцировать развитие остеопороза.

Дефицит кальция в организме может привести к:

  • Рахиту;
  • Проблемам с позвоночником;
  • Снижению свертываемости крови;
  • Образованию почечных камней.

Чтобы избежать таких последствий, следует знать, какая еда способствует укреплению костей.

Кроме кальция есть и другие вещества, которые способствуют поддержке нашего скелета:

  1. Фосфор – помогает усваиваться кальцию;
  2. Магний – особенно важен для отличного состояния зубов, помогает преобразовываться и усваиваться калию и фосфору. Суточная доза — 500 мг;
  3. Марганец – помогают строить соединительную ткань, способствует улучшению структуры хрящей и росту костей;
  4. Цинк – в тандеме с фосфором позволяет другим микроэлементам впитываться организмом;
  5. Витамин А – поддерживает здоровье костей, обладает антиоксидантными свойствами, помогает усваиваться кальцию, магнию;
  6. Калий – блокирует вымывание кальция из костей;
  7. Витамин С – способствует сохранению клеток и тканей, соответственно, необходим для костей.

Продукты с большим содержанием кальция

Как многие знают, больше всего кальция находится именно в молоке. Однако, чтобы получить суточную норму, нужно выпивать не меньше 1 литра такого напитка ежедневно. Как же быть людям, у которых непереносимость лактозы? Есть альтернативные варианты – например, твердый сыр. Он является молочным продуктом и содержит 720 мг кальция на 100 гр продукта. Соответственно, чтобы получить суточную норму, нужно употребить 120–150 г.

К полезной еде для костей и суставов относятся творог, бобовые, капуста, яйца, а именно желтки, хлеб из ржи, морепродукты, в том числе креветки, орехи, особенно миндаль.

Вы можете употреблять такие продукты без опасения передозировки кальцием. Она может произойти только в случае, если вы принимаете кальций в форме таблеток.

Продукты, содержащие фосфор

Фосфор является оптимальным микроэлементом для поддержки костных тканей. Норма в день – 1500–1800 мг для взрослого. В случае если такого вещества не хватает в организме, могут быть изменения в виде:

  1. Снижения трудоспособности;
  2. Ухудшения работы мозга;
  3. Слабости, сонливости;
  4. Постоянной головной боль.

Еда для укрепления костей и суставов, которая содержит фосфор:

  • рыба и морепродукты;
  • телятина;
  • орехи и семена;
  • яичные желтки;
  • овсяные хлопья;
  • молочные продукты.

Важно: когда вы составляете сбалансированный рацион питания, следует учитывать, что фосфор правильно принимается организмом только в сочетании с кальцием и наоборот.

Витамин D – в каких продуктах содержится

Витамин D играет свою роль в защите костных тканей – он обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечник. Ежедневно каждый человек должен получать такой витамин, его норма – 15 мкг.

Витамин D можно содержится в таких пищевых продуктах, как:

  • печень;
  • жирная рыба;
  • яйца;
  • грибы;
  • икра рыб;
  • подсолнечные семечки.

При выборе полезной еды для укрепления костей, важно отдавать предпочтение насыщенным полезными микроэлементами продуктам. Они будут положительно воздействовать не только на костные ткани, но и на организм в целом.

Какая еда вредна для костей?

Полезная пища помогает не только поддерживать, но и восстанавливать кости и ткани. Однако есть и вредные продукты, которые способствуют лишь их разрушению. К ним можно отнести:

  • трансжиры;
  • опасные добавки;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • кофе;
  • соль;
  • щавель;
  • чай;
  • какао.

Если вы заботитесь о своих костях и суставах, следует забыть о жаренной и копченной пище, а отдать предпочтение запеченной или тушенной.

Рекомендация врачей: есть часто и маленькими порциями.

Еда при переломах для быстрого срастания костей

После сложных переломов или ушибов организм, как никогда, нуждается в правильных продуктах, которые восстановят силы и будут способствовать регенерации костей.

Для быстрого восстановления после переломов рекомендуется употреблять такой «строительный материал» как белок. В рацион следует как раз включить продукты, которые его содержат. К ним можно отнести мясо, нежирную рыбу и птицу – на таких продуктах и должна базироваться диета человека после перелома.

Но не стоит забывать, что еда для твердых тканей тяжелая, поэтому не стоит ею перенагружать организм. Вместе с белками всегда употребляйте и овощи в любом виде – свежем, тешенном.

Вполне достаточно употреблять белковые блюда 1-2 раза в день.

После переломов необходимо запастись такими витаминами, как:

  1. Витамин Д;
  2. Витамины группы В;
  3. Витамин К.

Не стоит забывать о пользе кальция не только для поддержки, но и для восстановления костной ткани.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
EatProfit
Добавить комментарий